10 nguyên tắc cơ bản để giữ vệ sinh giấc ngủ tốt
Gần đây bạn có khó ngủ không? Chà, nghĩ về tất cả các yếu tố liên quan khi ngủ yên vào ban đêm: áp lực trong công việc, vấn đề với mối quan hệ yêu đương của bạn hoặc uống cà phê sau giữa buổi chiều, có thể là lý do khiến bạn khó ngủ ngon.
Không có nghi ngờ rằng, đôi khi, kiểm soát tất cả các yếu tố ảnh hưởng đến số lượng giấc ngủ là phức tạp, nhưng có thể áp dụng các thói quen cho phép bạn ngủ nhiều hơn và tốt hơn. Điều này rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn, nhưng, ngoài ra, cũng cần phải sáng suốt và tập trung trong ngày.
Vệ sinh giấc ngủ: nó là gì?
các vệ sinh giấc ngủ Đó là một tập các thực hành cần thiết để ngủ ngon. Khi chúng ta nói về giấc ngủ vào ban đêm không chỉ là vấn đề số lượng, mà còn về chất lượng. Cách bạn ngủ sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn trong ngày, sức khỏe và sự sáng suốt của bạn.
Những khó khăn khi ngủ thường được tìm thấy trong thói quen hàng ngày: giờ làm việc, thói quen trước khi đi ngủ, lối sống, v.v. Do đó, điều quan trọng là bạn hiểu rằng Mục tiêu của vệ sinh giấc ngủ là nằm xuống và thức dậy tôn trọng lịch trình trong suốt cả tuần . Điều quan trọng nữa là bạn dành thời gian trên giường, nghĩa là không ít hơn cũng không nhiều hơn. Điều này có thể khác nhau giữa các cá nhân (có thể là 6, 7 hoặc 8 giờ) vì những lý do khác nhau, chẳng hạn như tuổi tác.
10 lời khuyên để ngủ ngon hơn
Các mẹo được trình bày dưới đây họ có thể giúp bạn tối ưu hóa việc nghỉ đêm , để sự nhạy bén về tinh thần của bạn không bị ảnh hưởng, hãy giữ cân bằng cảm xúc và có một mức năng lượng lý tưởng trong ngày. Vì vậy, hãy chú ý, bởi vì những khuyến nghị này sẽ ảnh hưởng tích cực đến hạnh phúc của bạn.
1. Chăm sóc môi trường
Nó là cần thiết Tạo môi trường phù hợp để nghỉ ngơi và không làm gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm , bởi vì điều kiện môi trường sẽ ảnh hưởng lớn đến thời gian nghỉ ngơi và khả năng chìm vào giấc ngủ. Để tận dụng tối đa thời gian nghỉ ngơi trong đêm, bạn cần ngủ trên một chiếc nệm thoải mái, với một chiếc gối phù hợp, và trong một căn phòng nơi bạn cảm thấy thoải mái. Tại thời điểm ngủ, nên có ít ánh sáng, ít tiếng ồn và nhiệt độ dễ chịu. Rất khuyến khích tắt TV.
Ngoài ra, bạn phải sử dụng giường chỉ để ngủ. Ý tôi là gì? Chà, giường không nên được sử dụng cho những thứ khác, ví dụ, để chơi giao diện điều khiển, làm việc với máy tính hoặc để ăn. Những gì bạn có thể làm trên giường là quan hệ tình dục, và, ngoài ra, tình dục sẽ cho phép bạn ngủ ngon hơn : sau khi đạt cực khoái cơ thể thư giãn và thích khả năng ngủ.
2. Thực hiện theo một nghi thức ngủ
Nếu bạn khó ngủ, bạn có thể thử có một nghi thức trước khi đi ngủ . Ví dụ, tắm nước ấm với một chút âm nhạc để thư giãn và sau đó uống truyền dịch trước khi đi ngủ.
Điều quan trọng là bạn phải thư giãn tại thời điểm nằm. Nếu bạn vừa thực hiện một hoạt động thú vị, thật thuận tiện để tìm trạng thái lý tưởng đó trước khi đi ngủ. Thực hiện kỹ thuật thư giãn Nó có thể hữu ích để giúp bạn bình tĩnh và giải phóng bản thân khỏi những căng thẳng hàng ngày.
3. Chăm sóc chế độ ăn uống của bạn
Thực phẩm có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta, vì Cả những gì và khi chúng ta ăn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của chúng ta và chúng có thể là một vấn đề khi đi ngủ. Một chế độ ăn uống cân bằng sẽ luôn có lợi cho cơ thể của chúng ta, nhưng, ngoài ra, điều quan trọng là phải duy trì một lịch trình liên quan đến bữa ăn. Bữa tối không nên nặng nề, nhưng bạn cũng không nên ngủ đói vì nó có thể khiến chúng ta thức dậy trong đêm để tìm kiếm thức ăn.
Điều này khác với Hội chứng ăn đêm (NES), có thể do lo lắng, trầm cảm hoặc do sửa đổi mô hình nội tiết, trong số những lý do khác. Nếu trong buổi sáng bạn biểu hiện chán ăn buổi sáng, nghĩa là bạn thực tế không ăn; và trong thời gian còn lại của ngày, cho đến khi đêm đến, bạn ăn ít calo, nhưng sau khi bạn tự nhét thức ăn, bạn phải đến bác sĩ chuyên khoa để điều trị vấn đề này càng sớm càng tốt.
4. Không dùng chất kích thích sau giữa buổi chiều
Tiêu thụ cà phê rất phổ biến trong văn hóa của chúng tôi, nhưng Caffeine kích thích não bộ và cản trở giấc ngủ . Tiêu thụ vào buổi sáng có thể là một lựa chọn tốt, nhưng cà phê, trà hoặc cola-cola không nên được tiêu thụ sau giữa buổi chiều, đặc biệt là nếu bạn nhạy cảm với tác dụng của nó.
Điều quan trọng cần lưu ý là, mặc dù có những chỉ dẫn này, vẫn có những người có thể tiêu thụ các sản phẩm như cà phê ngay cả trước khi đi ngủ.Thật không may, hầu hết chúng ta có thể không may mắn như vậy. Chỉ trong trường hợp, tốt hơn là không có chất kích thích nếu chúng ta thấy rằng chúng ta hoàn toàn không thực hiện được giấc mơ.
5. Luyện tập thể dục
Tập thể dục thường xuyên giúp mọi người ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, tác dụng có lợi của nó phụ thuộc vào thời gian trong ngày mà bài tập được thực hiện và trạng thái thể chất chung của cá nhân. Một số chuyên gia cảnh báo rằng tập thể dục được thực hiện vào buổi sáng không ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm, và thậm chí giúp ngủ ngon hơn, nhưng Nếu nó diễn ra rất gần với giờ đi ngủ và cường độ tập thể dục cao, nó có khả năng gây ra rối loạn giấc ngủ .
Sau một buổi tập luyện cường độ cao, cơ thể mất tới bốn giờ để hồi phục hoàn toàn: trở lại nhịp tim bình thường, nạp lại năng lượng cho cơ bắp, phục hồi cân bằng nước và nói chung, trở về trạng thái nghỉ ngơi cho phép chúng ta nghỉ ngơi đúng Mặt khác, luyện tập ít vận động thể chất và có lối sống ít vận động có thể gây ra chứng mất ngủ.
6. Đừng lạm dụng giấc ngủ ngắn của bạn
Có nhiều nghiên cứu dường như chỉ ra rằng ngủ trưa sau khi ăn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tâm trí. Do đó, ngủ trưa sẽ có tác dụng tốt đối với sức khỏe của bạn và có thể làm tăng sự tỉnh táo, tập trung, năng suất của bạn và sẽ cải thiện trí nhớ và khả năng học hỏi của bạn.
Nhưng để tránh ngủ trưa ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm và để tránh các biến chứng khi ngủ vào ban đêm, Tốt nhất là không ngủ trưa quá muộn trong ngày . Lý tưởng nhất là một giấc ngủ ngắn, tối đa khoảng 20 hoặc 30 phút. Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ vào ban đêm, bạn có thể muốn tránh ngủ trưa một lúc.
7. Cố gắng không uống rượu trước khi đi ngủ
Không uống rượu trước khi ngủ, bởi vì Mặc dù nó sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn do tác dụng trầm cảm của nó, nhưng nó sẽ thay đổi các giai đoạn sau của giấc ngủ và nó sẽ khiến bạn thức dậy vào ban đêm, ngăn chặn sự nghỉ ngơi cần thiết và làm giảm chất lượng giấc ngủ.
8. Nếu bạn không thể ngủ, hãy thức dậy
Nếu đôi khi bạn không thể ngủ được, thức dậy và làm một hoạt động khiến bạn ngủ , chẳng hạn như thực hiện một kỹ thuật thư giãn hoặc đọc một cuốn sách. Tốt hơn là không nên nằm trên giường, nó sẽ làm tăng sự lo lắng của bạn để xem thời gian trôi qua. Đừng thực hiện các cuộc giám sát trong giai đoạn này, vì nó có thể làm tăng mức độ cảnh giác của bạn. Nó cũng ngăn chặn ánh sáng cao.
9. Nằm xuống và luôn luôn thức dậy cùng một lúc
Có thời gian để ngủ và thức dậy sẽ cho phép cơ thể bạn bắt đầu các quá trình sẽ kích hoạt giấc mơ trước , ngoài việc giúp bạn tối ưu hóa đồng hồ bên trong và do đó, chất lượng giấc ngủ. Nếu lịch làm việc cho phép, hãy lập trình thực tế giờ ngủ của bạn để cải thiện chất lượng cuộc sống.
Không phải là có một lịch trình ngủ nghiêm ngặt, nhưng điều quan trọng là, ví dụ, đừng đi ngủ muộn vào ban đêm nếu bạn bắt đầu làm việc sớm.
10. Xóa đầu của bạn
Căng thẳng, lo lắng hoặc tức giận vì điều gì đó xảy ra trong ngày có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Nếu điều này xảy ra với bạn, bạn nên dành một chút thời gian ra khỏi giường để tự suy ngẫm, điều này có thể giúp bạn tìm hiểu những gì đang xảy ra với bạn và những gì bạn phải làm để giải quyết nó .
Nếu bạn không thể ngừng lo lắng và bạn cảm thấy rằng mình đã mất kiểm soát, bạn cần học cách quản lý suy nghĩ của mình. Ví dụ, bạn nên biết rằng có thể đánh giá cảm xúc của mình và / hoặc kiểm tra xem suy nghĩ của bạn thực tế đến mức nào. Chánh niệm có thể giúp ích rất nhiều cho việc quản lý cảm xúc và hiểu biết bản thân chính xác, để cải thiện lòng tự trọng của bạn và có thái độ tích cực trước các tình huống có vấn đề có thể xuất hiện hàng ngày.
Nó có thể là căng thẳng của công việc hoặc đại học làm cho giấc mơ của bạn khó khăn. Học cách quản lý thời gian có thể hiệu quả để giữ cho bạn bình tĩnh và thư giãn vào ban đêm. Tương tự bạn cần giải quyết các vấn đề sâu sắc hơn, chẳng hạn như lòng tự trọng hoặc mối quan hệ của bạn. Trong những trường hợp này mất ngủ có thể là triệu chứng của một vấn đề nghiêm trọng hơn .
Quan trọng: mất ngủ, đôi khi, có thể là triệu chứng của rối loạn tâm lý
Vệ sinh giấc ngủ có hiệu quả khi các thói quen khác nhau được thực hiện cùng một lúc. Nếu bạn luôn ngủ cùng một lúc, nhưng tiêu thụ cà phê vào ban đêm, không ăn tối nhẹ và có lối sống ít vận động, rất có khả năng bạn sẽ khó ngủ.
Điều này rất thú vị để ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ, nhưng nếu vấn đề đã có sẵn, bạn có thể cần phải đến bác sĩ tâm lý. Mất ngủ, đôi khi, là một triệu chứng của một số bệnh tâm lý như trầm cảm hoặc lo lắng. Trong những trường hợp này, ngoài việc tuân theo 10 lời khuyên để giữ vệ sinh giấc ngủ tốt, bạn cũng cần tham dự các buổi trị liệu tâm lý.
Nó có thể khiến bạn quan tâm: "7 tín hiệu tâm lý cho thấy bạn không ngủ đủ giấc"
