Phương pháp 4-7-8 để ngủ trong vòng chưa đầy một phút

Tháng 28, 2024

Không có gì tệ hơn là dành cả đêm thức dậy trên giường, cố gắng ngủ và ước bạn có thể nghỉ ngơi vì ngày hôm sau một ngày làm việc vất vả đang chờ bạn. Không thể ngủ vào ban đêm sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn trong suốt ngày hôm sau và có hại không chỉ cho sức khỏe thể chất của bạn, mà còn cho hạnh phúc tình cảm của bạn.

Có nhiều lời khuyên để chấm dứt chứng mất ngủ mà tôi đã nghe trong suốt cuộc đời mình, lời khuyên mà tôi không biết liệu nó có hiệu quả với người khác không, nhưng đối với tôi chúng không có tác dụng. Một ly nước nóng trước khi đi ngủ, truyền vôi, đếm cừu ... không có gì cả.

Tuy nhiên, dường như giải pháp nằm ở việc học cách thở. Hôm nay chúng ta sẽ nói về phương pháp 4-7-8 để ngủ trong vòng chưa đầy một phút .

Phương pháp 4-7-8 là gì

Phương pháp 4-7-8 là một trong những kỹ thuật thư giãn mạnh mẽ và hiệu quả nhất có thể được thực hiện ở bất cứ đâu hoặc bất cứ lúc nào khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng. Kỹ thuật này là một phần của việc tập thở Yoga (Pranayama), và được phổ biến bởi Tiến sĩ Andrew Weil (Giám đốc Trung tâm Y học Tích hợp Arizona tại Đại học Arizona). Trên thực tế, lợi ích tâm lý của yoga rất nhiều, bạn có thể kiểm tra nó trong bài viết của chúng tôi: "6 lợi ích tâm lý của yoga"

Phương pháp này Thật dễ dàng và đơn giản để áp dụng , bạn sẽ mất ít thời gian để nhận thấy tác dụng của nó, không cần thiết bị để mang nó ra ngoài và có thể thực hành ở bất cứ đâu, không chỉ trên giường để chống lại chứng mất ngủ, ví dụ như khi bạn tham gia một cuộc phỏng vấn của công việc quan trọng hoặc một kỳ thi quyết định.

Theo bác sĩ Weil, kỹ thuật thở 4-7-8 giúp mọi người Ngủ thiếp đi chỉ sau 60 giây bằng cách hoạt động như một loại thuốc an thần tự nhiên của hệ thần kinh , làm giảm căng thẳng và căng thẳng trong cơ thể.

Cách thở 4-7-8

Để có thể sử dụng phương pháp này để ngủ thiếp đi nhanh chóng , làm theo trình tự các bước này:

Đặt bản thân vào tư thế thoải mái: Nếu muốn chống lại chứng mất ngủ, bạn có thể làm điều đó từ chính chiếc giường của mình. Nếu bạn muốn thư giãn, bạn có thể sử dụng một tư thế để thiền khi bạn quyết định nín thở. Nếu bạn không biết cách thiền, chúng tôi mời bạn đọc bài viết của chúng tôi: "Cách học thiền, trong 7 bước đơn giản".

Nhấn đầu lưỡi của bạn ngay trên đỉnh răng cửa, trong khu vực mô của khoang miệng. Giữ nó ở đó trong suốt chu kỳ thở.

Hít thở sâu qua mũi trong 4 giây.

Bạn phải nín thở trong 7 giây kiểm soát cơ hoành.

Thở ra từ từ qua miệng trong 8 giây. Khi bạn thở ra, hãy tưởng tượng rằng không khí thoát ra từ đầu lưỡi vẫn bị ép vào vùng mô phía sau răng cửa.

Lặp lại các bước nhiều lần nếu cần thiết. Nói chung, không cần thiết phải thực hiện quá 10 chu kỳ liên tiếp. Nếu bạn cảm thấy chóng mặt, đó là điều bình thường khi bạn bắt đầu thực hành các loại kỹ thuật này. Điều này sẽ biến mất khi bạn làm quen với phương pháp.

Làm thế nào nó giúp bạn bắt đầu ngủ nhanh chóng

Kỹ thuật này cho phép bạn giới thiệu oxy với số lượng lớn hơn trong sinh vật của bạn , giúp thư giãn hệ thống thần kinh giao cảm và làm chậm nhịp tim của bạn, thúc đẩy trạng thái bình tĩnh. Bằng cách này, nó cân bằng lại hệ thống thần kinh có thể bị kích thích quá mức trong thời gian căng thẳng.

Vào thời điểm đi ngủ, chứng mất ngủ có thể làm giảm sự lo lắng và căng thẳng, bởi vì khi bạn không thể ngủ, bạn thở nhanh hơn và bạn không thể thư giãn. Không còn nghi ngờ gì nữa, kỹ thuật này có hiệu quả để có sự kết nối giữa cơ thể, hơi thở và tâm trí, và nó giúp bạn tập trung hơn, tránh xa những suy nghĩ hàng ngày ngăn chúng ta ngủ .

Ngoài ra, thở sâu và duy trì nhịp thở làm tăng áp lực trong ổ bụng, do đó kích thích dây thần kinh phế vị, gửi tín hiệu đến não để cơ thể giảm sự tỉnh táo và "chiến đấu hoặc bay" đặc trưng của các tình huống căng thẳng.

Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách kỹ thuật này hoạt động trong nội dung nghe nhìn được hiển thị bên dưới:

Một số lời khuyên để ngủ ngon hơn

Kỹ thuật này có thể hữu ích để thư giãn tại một thời điểm nhất định và do đó có thể thấy mình trong trạng thái tốt hơn để có thể ngủ . Tuy nhiên, mất ngủ là do một loạt các thói quen xấu gây hại cho sức khỏe thể chất và tâm lý của chúng ta.

Nếu bạn thấy mình trong tình trạng khó ngủ và bạn đã ở đây được vài tuần, bạn có thể cần đến gặp một chuyên gia sẽ giúp bạn quản lý các vấn đề gây ra chứng mất ngủ của bạn. Bây giờ, để ngủ ngon hơn bạn có thể thử một loạt các thói quen sẽ hữu ích. Họ là như sau:

1. Chăm sóc chế độ ăn uống của bạn

Cách chúng ta ăn và những gì chúng ta ăn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta. Một chế độ ăn uống cân bằng, không ăn nhiều bữa tối trước khi đi ngủ hoặc giữ một lịch trình bữa ăn ít nhiều ổn định ủng hộ giấc ngủ ngon

2. Chăm sóc môi trường xung quanh bạn

Điều kiện môi trường ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Ở trong một căn phòng mà bạn cảm thấy thoải mái, tắt tivi hoặc ngủ trên nệm thoải mái với gối phù hợp họ làm cho một sự khác biệt

3. Đừng ngủ quá nhiều

Napping có thể có lợi, ví dụ, để thực hiện tốt hơn và có năng suất cao hơn. Tuy nhiên, bạn không cần phải trải qua giấc ngủ trưa, lý tưởng là nửa giờ .