Các loại vitamin: chức năng và lợi ích cho cơ thể của bạn

Tháng 31, 2024

Vitamin là các hợp chất hữu cơ có cấu trúc rất không đồng nhất . Chúng rất cần thiết cho cơ thể, tăng trưởng, sức khỏe và cân bằng cảm xúc.

Không giống như các chất dinh dưỡng khác, ví dụ, protein, carbohydrate hoặc chất béo, chúng không cung cấp năng lượng, nhưng chúng rất cần thiết trong cơ thể để duy trì năng lượng.

Chức năng của vitamin

Vitamin nên được tiêu hóa thông qua chế độ ăn uống để tránh thiếu hụt, nhưng không có thực phẩm có chứa tất cả các vitamin, vì vậy cần kết hợp các nhóm thực phẩm khác nhau để được nuôi dưỡng tốt và bao gồm các yêu cầu của các chất này.

Vitamin là các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để đồng hóa các chất dinh dưỡng khác và tóm lại, chức năng của các chất này là:

Tham gia vào sự hình thành các hóa chất trong hệ thống thần kinh và tham gia vào quá trình hình thành hormone, hồng cầu và vật liệu di truyền
Điều chỉnh hệ thống trao đổi chất
Chúng cần thiết cho sự tăng trưởng và sức khỏe

Hầu hết các vitamin có trong thực phẩm có thể được loại bỏ khi nấu chín hoặc cho cùng một tác dụng của ánh sáng, vì vậy nên ăn những sản phẩm tươi sống này.

Phân loại vitamin

Vitamin có thể được phân thành hai loại: tan trong nước và tan trong chất béo.

Vitamin tan trong nước

Các vitamin tan trong nước hòa tan trong nước và có trong các phần nước của thực phẩm . Chúng được hấp thụ bởi sự khuếch tán đơn giản hoặc vận chuyển tích cực. Sự dư thừa của nó được bài tiết qua nước tiểu và cơ thể không có khả năng lưu trữ chúng, vì vậy chúng dễ dàng bị loại bỏ. Cần phải tiêu thụ chúng hàng ngày, và chúng có thể được lấy từ trái cây, rau, sữa và các sản phẩm thịt.

Các vitamin tan trong nước là:

Vitamin C hoặc axit ascobic
Vitamin B1 hoặc Thiamin
Vitamin B2 hoặc Riboflavin
Vitamin B3 hoặc Niacin
Vitamin B5 o Axit pantothenic
Vitamin B6 hoặc Pyridoxin
Vitamin B8 hoặc Biotin
Vitamin B9 o Axit folic
Vitamin B12 o Cyanocobalamin

Vitamin tan trong chất béo

Những vitamin này hòa tan trong dầu và chất béo và được tìm thấy trong các phần hòa tan trong thực phẩm . Chúng được vận chuyển trong lipid và rất khó để loại bỏ. Chúng được lấy từ trái cây, rau, cá, lòng đỏ trứng và một số loại hạt.

Các vitamin tan trong chất béo là:

Vitamin A o Retinol
Vitamin D hoặc Calciferol
Vitamin E hoặc a-tocopherol
Vitamin K hoặc fitomenadione

Chức năng của vitamin

Các chức năng của cả vitamin tan trong nước và tan trong chất béo là:

Vitamin A

Tham gia vào sinh sản, tổng hợp protein và phân biệt cơ bắp . Nó ngăn ngừa quáng gà và cần thiết để duy trì hệ thống miễn dịch và duy trì da và niêm mạc.

Nhu cầu dinh dưỡng 0,8-1mg / ngày

Một số nguồn vitamin A là:

Cà rốt
Rau bina
Rau mùi tây
Cá ngừ
Khá
Phô mai
Lòng đỏ
Bí ngô
Thụy Sĩ
Hoa mai

Vitamin B1

Nó là một phần của coenzyme can thiệp vào quá trình chuyển hóa năng lượng , do đó, cần phải thu được carbohydrate và axit béo (ATP). Tương tự như vậy, nó rất cần thiết cho hoạt động của hệ thống thần kinh và tim.

Nhu cầu dinh dưỡng: 1,5-2mg / ngày.

Một số nguồn vitamin B1 là:

Thịt
Trứng
Ngũ cốc
Trái cây sấy khô
Rau
Nấm men
Ống
Đậu phộng
Đậu xanh
Đậu lăng

Vitamin B2

Nó cũng liên quan đến việc giải phóng năng lượng và liên quan đến việc duy trì sức khỏe và làn da tốt . Thiếu hụt của bạn gây ra các vấn đề về da (ví dụ, viêm da) và các triệu chứng về mắt.

Nhu cầu dinh dưỡng: 1,8mg / ngày

Một số nguồn vitamin B2 là:

Phô mai
Coco
Nấm
Trứng
Đậu lăng
Ngũ cốc
Sữa
Thịt
Nấm men
Hạnh nhân

Vitamin B3

Nó là một phần của hai coenzyme (NAD và NADP) và do đó, là một vitamin khác liên quan đến chuyển hóa năng lượng carbohydrate, axit amin và lipid. Sự thiếu hụt của nó gây ra một căn bệnh gọi là "bệnh nấm", với các triệu chứng như: da, tiêu hóa và các vấn đề về thần kinh (rối loạn tâm thần, mê sảng, v.v.).

Nhu cầu dinh dưỡng: 15mg / ngày

Một số nguồn vitamin B3 là:

Lúa mì
Nấm men
Gan
Hạnh nhân
Nấm
Thịt
Cá hồi
Cá ngừ
Đậu Hà Lan
Trái cây sấy khô

Vitamin B5

Vitamin này can thiệp vào các giai đoạn khác nhau của quá trình tổng hợp lipid, dẫn truyền thần kinh, hormone tuyến giáp và huyết sắc tố . Ngoài ra, nó giúp tái tạo các mô. Sự thiếu hụt của nó có liên quan đến hai bệnh: thiếu máu megaloblastic và bệnh thần kinh.

Nhu cầu dinh dưỡng: 50mg / ngày

Một số nguồn vitamin B5 là:

Men bia
Sữa ong chúa
Trứng
Nấm
Quả bơ
Súp lơ
Ngũ cốc
Đậu phộng
Các loại hạt
Thịt

Vitamin B6

Tham gia vào quá trình chuyển hóa protein và axit béo, sự hình thành của huyết sắc tố và axit nucleic (DNA và RNA) . Nó tạo điều kiện giải phóng glycogen từ gan đến cơ bắp. Yếu tố quyết định trong sự điều hòa của hệ thần kinh trung ương.

Nhu cầu dinh dưỡng: 2.1mg / ngày

Một số nguồn vitamin B6:

Đậu lăng
Đậu xanh
Gà
Lợn
Chuối
Ngũ cốc
Gan
Trái cây sấy khô
Quả bơ
Trứng

Vitamin B8

Nó là cần thiết cho da và hệ thống tuần hoàn , tham gia vào việc hình thành các axit béo, giúp phân hủy carbohydrate và chất béo để duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định và mức năng lượng tối ưu. Kích thích sự phát triển của các tế bào khỏe mạnh.

Nhu cầu dinh dưỡng: 0,1mg / ngày

Một số nguồn vitamin B8 là:

Các loại hạt
Đậu phộng
Gan
Thận
Sô cô la
Trứng
Súp lơ
Nấm
Hạt dẻ
Chuối

Vitamin B9

Cần thiết cho sự hình thành tế bào và DNA, và điều quan trọng là trong tháng đầu tiên đào tạo . Hành vi cùng với vitamin B12 và vitamin C trong việc sử dụng protein. Nó giúp duy trì sự hình thành của đường ruột.

Nhu cầu dinh dưỡng: 0,3mg / ngày

Một số nguồn vitamin B9 là:

Rau diếp
Cà rốt
Rau mùi tây
Cà chua
Rau bina
Trái cây sấy khô
Trứng
Sữa
Cá
Gan

Vitamin B12

Cần thiết cho việc tạo ra các tế bào máu trong tủy xương . Nó giúp ngăn ngừa thiếu máu và cần thiết cho hoạt động của hệ thống thần kinh.

Nhu cầu dinh dưỡng: 0,0005mg / ngày

Một số nguồn vitamin B12 là:

Cà rốt
Cà chua
Trái cây sấy khô
Trứng
Sữa
Cá
Rau bina
Rau diếp
Men bia

Vitamin C

Vitamin C cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen, chữa bệnh , hấp thụ sắt có nguồn gốc thực vật và, ngoài ra, nó là một chất chống oxy hóa.

Nhu cầu dinh dưỡng: 60-70mg / ngày

Một số nguồn vitamin C là:

Kiwi
Dâu đen
Cam
Chanh
Rau bina
Rau mùi tây
Bông cải xanh
Dâu tây
Tỏi tây
Cà chua

Vitamin D

Vitamin D có liên quan đến tắm nắng vì nó thu được chủ yếu là do tác động của tia cực tím (tia mặt trời). Sự thiếu hụt vitamin này gây ra sâu răng ở răng và dị tật xương. Do đó, vai trò cơ bản của nó là khoáng hóa xương, bởi vì nó ưa thích sự hấp thụ canxi và phốt pho của ruột.

Nhu cầu dinh dưỡng: 0,01mg / ngày

Ngoài tầm quan trọng của năng lượng mặt trời trong việc thu nhận protein này, một số nguồn vitamin D là:

Cá xanh
Lòng đỏ
Gan
Trứng
Nấm
Sữa
Sữa chua

Vitamin E

Vitamin E là một chất chống oxy hóa tham gia vào việc bảo vệ lipid , do đó, có tác dụng bảo vệ màng tế bào. Ngoài ra, nó ức chế sự tổng hợp của các tuyến tiền liệt.

Nhu cầu dinh dưỡng: 0,08mg / ngày

Một số nguồn vitamin E là:

Dầu thực vật
Gan
Trái cây sấy khô
Coco
Đậu nành
Bơ
Dâu đen
Cá
Ngũ cốc nguyên hạt

Vitamin K

Vitamin này là yếu tố quyết định để tổng hợp nhiều yếu tố đông máu , vì nó phản ứng với một số protein chịu trách nhiệm cho quá trình. Không cần thiết phải lưu trữ nó với số lượng lớn vì trong quá trình thực hiện, nó được tái tạo.