Lo lắng về đêm: nguyên nhân và 10 chìa khóa để vượt qua nó
Bây giờ là 2 giờ sáng và trong 5 giờ bạn phải thức dậy để đi làm. Bạn đã quăng và quay trong hai giờ, và dù bạn có cố gắng thế nào, bạn cũng không thể ngủ được. Bạn đã thử mọi cách để ngủ nhanh chóng, đếm cừu, thực hiện phương pháp 4-7-8, vân vân, nhưng mỗi phút trôi qua bạn lại cảm thấy đau khổ và lo lắng hơn. Mỗi khi bạn có ít thời gian để ngủ và suy nghĩ về điều này giúp bạn tỉnh táo hơn.
Nếu bạn nghĩ rằng tình huống này đã xảy ra với bạn, bạn có thể phải chịu đựng sự lo lắng vào ban đêm , một hiện tượng liên quan đến chứng mất ngủ có thể xuất hiện vào những thời điểm cụ thể hoặc trong thời gian dài vì nhiều lý do. Trong bài viết này, bạn sẽ tìm thấy một số lời khuyên sẽ giúp bạn vượt qua loại lo lắng này.
- Bài viết liên quan: "7 loại lo lắng (nguyên nhân và triệu chứng)"
Khi tâm không ngắt kết nối
Cảm giác khó chịu này có thể xuất hiện vì những lý do khác nhau, và chắc chắn bạn đã trải nghiệm nó trong cuộc sống của bạn. Nỗi lo lắng ban đêm xâm chiếm bạn khi bạn bước vào cái vòng luẩn quẩn mà bạn rất rõ ràng rằng bạn nên ngủ nhưng những suy nghĩ tiêu cực và sự lo lắng đó chỉ khiến bạn nuôi dưỡng tình huống tiêu cực này. Bạn buồn ngủ, nhưng bạn không thể thư giãn .
Tâm trí của chúng ta có xu hướng nhai lại, và nếu chúng ta lật ngược vấn đề, chúng ta sẽ khiến mọi thứ tồi tệ hơn. Một khi những phản xạ đó chiếm lấy sự chú ý của chúng tôi lo lắng nghiêm trọng làm gián đoạn khả năng ngủ của chúng ta .
- Có thể bạn quan tâm: "7 rối loạn giấc ngủ chính"
Nguyên nhân của sự lo lắng vào ban đêm
Lo lắng là một cảm xúc hoàn toàn bình thường và thích nghi, và mọi người có thể trải nghiệm nó trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta nhiều lần, nhưng lo lắng vào ban đêm không thực sự tích cực. Nói chung Đó là một hậu quả của mối quan tâm rằng chúng ta có thể có một cái gì đó xảy ra với chúng ta trong cuộc sống hàng ngày.
Có lẽ đó là một cảnh báo về một cái gì đó có thể đi sai, và trong trường hợp tốt nhất, ví dụ, đó là một cách để cảnh báo chúng ta rằng chúng ta nên rời đi để tìm kiếm một công việc vì chúng ta đang hết tiền.
Nhưng nó cũng có thể xảy ra rằng sự lo lắng vào ban đêm là kết quả của những lo lắng tưởng tượng hoặc dự đoán mà chúng ta có và chúng ta đang phóng đại, nó có thể là một triệu chứng của sự căng thẳng mà chúng ta đang chịu đựng và ngăn chúng ta ngủ, và thậm chí có thể là hậu quả của việc tập luyện thể chất cường độ ngay trước đó đi ngủ, kích hoạt hệ thống thần kinh của chúng ta và đến lượt nó, ngăn chúng ta ngắt kết nối khi chúng ta ở trên giường.
Mẹo để vượt qua nỗi lo lắng vào ban đêm
Không nghi ngờ gì, chịu đựng tình trạng này là khó chịu. Nhưng ... Có thể vượt qua nó? Dưới đây bạn có thể tìm thấy một số mẹo và thói quen có thể giúp bạn thoát khỏi tình huống phức tạp này.
1. Phát hiện vấn đề
Nó đã được đề cập trong các dòng trước rằng lo lắng vào ban đêm có thể được gây ra bởi các lý do khác nhau. Do đó, cần phải phát hiện đâu là nguồn gốc của vấn đề. Có phải chúng ta đào tạo vào ban đêm? Chúng tôi có lo lắng về cuộc sống của chúng tôi (ví dụ, thanh toán thế chấp)? Chúng tôi có rất nhiều công việc trong văn phòng của chúng tôi và mang công việc này về nhà? Có phải chúng ta đang trải qua một cuộc khủng hoảng hiện sinh?
Những câu hỏi này có thể giúp chúng ta biết những gì đang thực sự xảy ra với chúng ta, và bằng cách đó chúng ta có thể giải quyết nó. Ví dụ, nếu chúng tôi đã phát hiện ra rằng vấn đề là chúng tôi đào tạo vào ban đêm, có thể tốt hơn để đào tạo vào buổi sáng.
2. Tìm kiếm sự giúp đỡ tâm lý
Trong một số trường hợp, chúng tôi có thể không nhận thức được vấn đề hoặc khi cố gắng khắc phục, các triệu chứng không được cải thiện. Sau đó cần phải đi trị liệu tâm lý. Một chuyên gia tâm lý trị liệu có thể giúp bạn để giải quyết các vấn đề về lo lắng và mất ngủ về đêm, để bạn có thể cải thiện sức khỏe nói chung và phục hồi cân bằng cảm xúc.
3. Tập thể dục
Tập thể dục là cần thiết vì nó mang lại nhiều lợi ích không chỉ về thể chất, mà cả tâm lý . Các nghiên cứu cho thấy luyện tập thể thao giúp cải thiện tâm trạng vì nó giúp giải phóng các chất hóa học thần kinh như serotonin hoặc endorphin, khiến chúng ta cảm thấy tốt.
Nó cũng giúp chúng ta giảm căng thẳng và lo lắng, bởi vì làm giảm sự hiện diện của cortisol trong cơ thể chúng ta . Ngoài ra, với việc tập thể dục bạn sẽ mệt mỏi hơn ở nhà và ngủ ngon hơn.
4. Nhưng ... đừng lạm dụng nó
Tuy nhiên, để ngăn chặn hệ thống thần kinh hoạt động quá mức vào đêm khuya, tốt hơn là bạn nên tập thể thao hoặc tập thể dục vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều. Điều quan trọng là tránh tập thể dục vào ban đêm .
Tương tự như vậy, cần tránh hội chứng tập luyện quá sức, còn được gọi là sự cứng nhắc, khác với tập luyện quá sức. Tình trạng này xảy ra khi vận động viên không nghỉ ngơi đủ hoặc tàu quá mức , có hậu quả nghiêm trọng đối với sức khỏe tinh thần của bạn: cảm giác mệt mỏi về cảm xúc, thờ ơ, mất sức, mất ngủ, trầm cảm, v.v. Nó có thể khó phát hiện ra nó; tuy nhiên, bạn có thể biết thêm về hiện tượng này trong bài viết của chúng tôi: "Hội chứng vượt biên: Vận động viên bị bỏng"
5. Ăn ngon
Thực phẩm cũng là một yếu tố quan trọng quyết định mức độ lớn hơn hoặc thấp hơn sức khỏe chung của chúng ta. Không nghi ngờ gì, một cuộc sống lành mạnh sẽ ủng hộ thói quen ngủ tốt , có thể có một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa chứng mất ngủ.
Nhưng thực phẩm nên được quan tâm đặc biệt là vào ban đêm, vì bữa ăn nặng có thể gây khó ngủ và do đó, lo lắng vào ban đêm.
6. Coi chừng chất kích thích
Mặc dù không phải ai cũng bị ảnh hưởng như nhau bởi một số chất kích thích như cà phê hay theobromine, nhưng tốt nhất là không nên dùng các sản phẩm có chứa các chất này (đặc biệt là taurine) sau 6 giờ tối (khi bạn có lịch trình bình thường) bởi vì nó có thể cản trở giấc ngủ và thay đổi hệ thống thần kinh của bạn.
7. Thực tập chánh niệm
Thực hành chánh niệm hay chánh niệm Nó dường như có tác dụng tích cực khi chống lại sự lo lắng, căng thẳng hoặc mất ngủ. Chánh niệm là một phương pháp hoạt động khả năng nhận thức, từ bi và khả năng hiện diện ở đây và bây giờ.
Chương trình kéo dài 8 tuần của họ có tên là "Chương trình giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MSBR)" dường như cải thiện đáng kể sức khỏe của những người đã sử dụng nó. Một nghiên cứu từ Đại học Utah đã chỉ ra rằng MBSR không chỉ giúp giảm căng thẳng và kiểm soát sự lo lắng mà còn có thể giúp chúng ta ngủ ngon hơn
- Bài viết liên quan: "5 bài tập chánh niệm để cải thiện tình cảm của bạn"
8. Có một lịch trình hàng ngày
Mất ngủ và lo lắng vào ban đêm cũng có thể xảy ra do không có một lịch trình xác định. Ví dụ, để đi ngủ một ngày lúc 11 giờ tối, tiếp theo lúc 3 giờ sáng và tiếp theo lúc 12 giờ tối. Điều tương tự cũng xảy ra khi thức dậy mỗi ngày vào một thời điểm khác nhau. Luôn luôn có một lịch trình cố định ít nhiều, ví dụ từ 9 giờ sáng đến 23 giờ tối, trong đó cho phép nhịp sinh học không bị thay đổi và một giấc mơ tự nhiên và chất lượng được sản xuất.
9. Ngắt kết nối
Lịch trình thường được trung gian nhiều lần bằng cách chúng tôi sử dụng các thiết bị công nghệ. Nếu chúng ta bắt đầu xem phim vào lúc 11 giờ tối, có lẽ chúng ta sẽ không đi ngủ cho đến sau 1 giờ sáng, điều này không có lợi cho giấc ngủ và có thể gây lo lắng vào ban đêm.
Ngoài ra, các nghiên cứu khoa học nói rằng sử dụng các thiết bị điện tử 30 phút trước khi đi ngủ cũng gây hại cho việc chúng ta có thể ngủ, bởi vì nó dường như giữ cho tâm trí bị kích thích do giác ngộ những gì các thiết bị sử dụng.
10. Sử dụng phòng ngủ để ngủ và có những mối quan hệ thân mật
Các chuyên gia nói rằng phòng nên được sử dụng để ngủ hoặc quan hệ tình dục nếu chúng ta muốn ngủ ngon hơn, vì vậy họ không khuyên có máy tính trong không gian này của ngôi nhà. Tương tự như vậy, có tivi gần đó có thể phản tác dụng , đặc biệt nếu chúng ta đi ngủ với TV.
Chúng ta cũng phải chăm sóc không gian nơi chúng ta ngủ: một chiếc gối thoải mái, nhiệt độ chính xác, v.v. Chúng là những yếu tố có thể gây ra chất lượng giấc ngủ kém và có thể khiến chúng ta thức dậy vào nửa đêm và sau đó chúng ta không thể ngủ đúng cách.
