8 mẹo giảm trầm cảm
Ngày nay, trầm cảm là một vấn đề điển hình và rất thường gặp của xã hội chúng ta đang sống, là một hiện tượng ngày càng phổ biến trong dân chúng.
Chúng tôi coi như là chán nản người đó thể hiện ít nhất một tâm trạng buồn và mất một phần khả năng cảm thấy hứng thú và khoái cảm , cùng với các vấn đề khác như mệt mỏi, phán đoán kém, ngủ hoặc vấn đề cho ăn, tái diễn những suy nghĩ tiêu cực khiến cuộc sống trở nên tiêu cực, đôi khi không thể kiểm soát và vô vọng.
Chúng ta có thể làm gì để tránh trầm cảm khỏi cuộc sống?
Người trầm cảm có các triệu chứng về tâm trạng, nhận thức, hành vi, thể chất và giữa các cá nhân , là một vấn đề tạo ra rất nhiều khó khăn khi sống một cuộc sống bình thường.
Khi tính đến điều này, chúng tôi tiến hành cung cấp cho bạn một loạt các chỉ dẫn hoặc mẹo hữu ích để cải thiện trạng thái của bạn trong một quá trình trầm cảm. Mặc dù giọng điệu của bài viết này có vẻ bình thường, nhưng tất cả các chỉ định được đưa ra đều có cơ sở khoa học, phần lớn được áp dụng trong thực hành lâm sàng ở những người mắc các loại trầm cảm khác nhau.
1. Tạo một lịch trình ... và hoàn thành nó
Người trầm cảm thường có thái độ thụ động với cuộc sống . Trầm cảm khiến bạn mất đi ảo tưởng và năng lượng, mất đi động lực để lên kế hoạch và thực hiện mọi việc. Người ta cũng thường nghĩ rằng bất cứ điều gì bạn làm, sẽ không có sự cải thiện trong tình huống của bạn, điều này tạo điều kiện cho sự ức chế.
Một cách để chống lại thái độ thụ động này là thực hiện và cam kết với một lịch trình. Lịch trình này nên kết hợp các hoạt động khác nhau sẽ được thực hiện trong suốt cả ngày và tuần, buộc người trầm cảm phải phân phối thời gian của họ theo cách tránh càng nhiều càng tốt những suy nghĩ tiêu cực mà họ có thể có. Nó phải kết hợp cả nghĩa vụ hàng ngày (ví dụ như đi làm) và thói quen hàng ngày (thời gian ăn, ngủ và thói quen vệ sinh), và điều đặc biệt quan trọng là kết hợp các giai đoạn giải trí và xã hội hóa một cách cụ thể (không nói thời gian này để giải trí, nhưng bạn phải lên kế hoạch cho một hoạt động cụ thể như đi xem phim chẳng hạn).
Lập lịch trình là một cách buộc bản thân lên kế hoạch và hành động , nhưng lịch trình bạn làm phải thực tế nếu không bạn có thể cảm thấy thất vọng và làm xấu đi tâm trạng của bạn.
2. Đặt mục tiêu
Rất liên kết với những lời khuyên trước. Đó là về việc tưởng tượng một tương lai hoặc tình huống mà bạn muốn tiếp cận và bạn nghĩ bạn có thể thực hiện .
Các mục tiêu mà bạn đặt ra phải thực tế và có thể đạt được trong thời gian ngắn, điều đó sẽ liên quan đến một nỗ lực nhỏ nhưng không khó đến mức bạn muốn rời đi. Nếu mục tiêu xuất hiện trong đầu là phức tạp hoặc lâu dài, hãy chia sẻ nó để bạn có thể chia nó thành các mục tiêu nhỏ có thể đạt được trong các khung thời gian tương đối ngắn. Nó không phải là về việc tạo ra một cuộc đua trong nền, bởi vì bạn có thể ngã trên đường. Đó là về việc thực hiện một bước nhỏ tại một thời điểm.
3. Làm thể thao
Chúng ta đều biết cụm từ "mens sana in corpore sano". Trên thực tế, câu nói phổ biến này chứa nhiều sự khôn ngoan hơn nó có vẻ. Nó đã được chứng minh rằng việc thực hiện các môn thể thao một cách thường xuyên sẽ tạo ra endorphin nội sinh , làm cho chúng ta cảm thấy trong một tâm trạng tốt hơn và làm giảm ảnh hưởng của trầm cảm.
Nó cũng tăng cường cơ thể và hệ thống miễn dịch, giúp cải thiện lòng tự trọng và cho phép bạn nghỉ ngơi tốt hơn. Dữ liệu phản ánh rằng nó thậm chí là một yếu tố bảo vệ cho các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer, cũng như các bệnh mạch vành. Vì vậy, đừng ngần ngại chạy bộ, bơi lội hoặc đến phòng tập thể dục, vì nó sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn và nó sẽ hữu ích trong nhiều khía cạnh. Endorphin làm giảm trầm cảm.
4. Lập danh sách mọi thứ sai
Viết những gì xảy ra với chúng ta hoặc xảy ra là một cách tốt để làm nội tâm . Lập danh sách những điều khiến chúng ta cảm thấy tồi tệ có thể rất hữu ích. Tuy nhiên, chỉ đơn giản là liệt kê tất cả những gì sai là một quá trình có thể giúp xác định vị trí nhận thức nơi vấn đề hoặc sự không hài lòng, nhưng nó không giúp ích gì ngoài việc thực hiện tiếp theo. Sau khi thực hiện xong, hãy viết ra những suy nghĩ kích thích bạn, và sau đó cố gắng tưởng tượng những diễn giải có thể khác với bạn.
Điều này giúp dần dần sửa đổi niềm tin rối loạn và suy nghĩ tiêu cực nếu chúng ta có thể tích hợp những diễn giải tích cực hơn và từ chối những người có nhiều tiêu cực hơn.
5. Desahógate
Ai biết một người trầm cảm có lẽ có thể nói người đó sai và thậm chí có thể nói với anh ta lý do tại sao anh ta lại như thế này. Tuy nhiên, mặc dù bạn có thể đưa ra lý do tại sao họ cảm thấy tồi tệ, nhiều người trầm cảm thường ức chế và đóng cửa cảm xúc và suy nghĩ thực sự của họ về nó.
Theo nghĩa này, Nếu bạn cảm thấy rằng bạn đang ở trong một thời điểm tồi tệ, bạn không phải ngần ngại trút giận . Danh sách những điều sai mà chúng ta đã nói trước đó ... ghi nó. Hát, la hét, khóc, chạy, luyện tập một môn thể thao liên lạc cho phép bạn tải về sự thất vọng. Điều quan trọng là bạn không tự nhốt mình và để suy nghĩ của bạn tuôn trào và trên hết là cảm xúc của bạn.
6. Bắt buộc phải ra ngoài và giao tiếp
Về lâu dài, người trầm cảm có xu hướng tránh tiếp xúc với người khác . Trạng thái của họ ngay từ đầu tạo ra sự đồng cảm và quan tâm trong tình bạn hoặc những người thân yêu, nhưng về lâu dài, thái độ tiêu cực và cô lập tạo ra trầm cảm có thể tạo ra một số từ chối ở người khác.
Đó là lý do tại sao nếu bạn ở trong tình trạng trầm cảm, sẽ rất hữu ích khi bạn tham gia vào cuộc sống xã hội xung quanh bạn. Điều này không có nghĩa là bạn ép buộc các tình huống xã hội hoặc thiết lập mối quan hệ phụ thuộc với người khác, điều này cũng có xu hướng gây ra sự từ chối, nhưng cố gắng rời khỏi, tham gia vào cuộc trò chuyện của bạn bè và sẵn sàng tham gia vào các kế hoạch và hoạt động khác nhau.
6. Làm điều gì đó mà bạn thích
Chúng tôi đã nói trước đây rằng những người trầm cảm có xu hướng có thái độ thụ động và mất đi mong muốn làm mọi việc. Ngay cả một cái gì đó mà bạn từng đam mê bây giờ cũng mất đi ý nghĩa của nó và có vẻ ngu ngốc đối với bạn.
Vì lý do này, điều quan trọng là buộc bản thân phải thực hiện chúng, cố gắng phục hồi ảo ảnh . Không nhất thiết là hoạt động khiến bạn hoàn toàn hạnh phúc hoặc bạn thích thú như trước đây, nhưng nó đủ để bạn giảm mức độ buồn bã một chút, và về lâu dài bạn có thể phục hồi niềm đam mê với nó.
7. Khám phá
Giới thiệu những thay đổi trong cuộc sống của bạn có thể khiến bạn khám phá những cảm giác và quan điểm mới về cuộc sống . Nó không phải là để lại đằng sau tất cả những điều trên, mà là về việc giới thiệu một số biến thể nhỏ có thể thỏa đáng và thậm chí thay đổi tầm nhìn của toàn bộ.
Ví dụ: đăng ký một khóa học nấu ăn, viết hoặc origami của Trung Quốc hoặc đi đến một nơi mà bạn chưa từng đến (ngay cả khi đó là một khu phố khác trong thành phố của bạn). Bạn có thể khám phá một niềm đam mê mới, biết môi trường và những người khiến bạn suy nghĩ và coi trọng mọi thứ khác nhau.
8. Đi đến một chuyên gia
Nếu bạn không thấy mình có thể thoát khỏi tình huống này, bạn luôn có thể gọi trợ giúp của một chuyên gia. Rối loạn tâm trạng, cùng với rối loạn lo âu, là loại vấn đề phổ biến nhất mà các nhà tâm lý học và bác sĩ tâm thần thường làm việc.
Điều này không có nghĩa là vấn đề của bạn được giải quyết chỉ sau một đêm, nhưng chúng có thể giúp bạn thiết lập chiến lược và thực hiện các phương pháp điều trị tâm lý giúp cải thiện tình hình của bạn.
Tài liệu tham khảo:
- Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ. (2013). Cẩm nang chẩn đoán và thống kê các rối loạn tâm thần. Phiên bản thứ năm. DSM-V. Masson, Barcelona.
- Beck, A.T. (1976). Liệu pháp nhận thức và các rối loạn cảm xúc. Nhà xuất bản Đại học Quốc tế, New York.
