Thư giãn tiến bộ của Jacobson: sử dụng, giai đoạn và hiệu ứng

Có Thể 2, 2024

Trong thập kỷ qua, sự bùng nổ trong việc kê đơn các kỹ thuật thư giãn trong lĩnh vực tâm lý học và sức khỏe lâm sàng được cho là bằng chứng rõ ràng về sự tăng tốc trong nhịp sống mà con người đã kết hợp như bình thường của hoạt động hàng ngày.

Loại thực hành này được dự định không chỉ là một loại can thiệp trong việc giảm căng thẳng cá nhân, mà chúng còn trở thành một biện pháp thay thế hiệu quả trong việc ngăn chặn sự xuất hiện của nó. Thư giãn tiến bộ của Jacobson là một trong những cách sử dụng nhiều nhất ; tiếp theo chúng ta sẽ thấy các đặc điểm của nó, các giai đoạn của nó và cách nó được thực hiện.

Nguyên tắc cơ bản của kỹ thuật thư giãn

Thư giãn được coi là một phản ứng trái ngược với căng thẳng hoặc phản ứng căng thẳng.

Trong phản ứng căng thẳng, có một sự kích hoạt của nhánh giao cảm của Hệ thống thần kinh tự động (ANS). SNA là bộ phận của cơ thể kiểm soát các hành động không tự nguyện , chẳng hạn như nhịp tim và hô hấp, co bóp và giãn mạch máu, tiêu hóa, tiết nước bọt, mồ hôi, v.v.

Hệ thống thần kinh Antónomo được chia thành một hệ thống thần kinh giao cảm (chuẩn bị cho cá nhân hành động) và hệ thống thần kinh giao cảm (thực hiện các chức năng trái ngược với đầu tiên là duy trì trạng thái nghỉ ngơi của cơ thể sau một nỗ lực, làm giảm mức độ căng thẳng của cơ thể. sinh vật).

Thư giãn tạo ra một sự kích hoạt của nhánh giao cảm của SNA. Do đó, thư giãn có thể được coi là một trạng thái giảm âm.

Bài viết liên quan: "6 kỹ thuật thư giãn dễ dàng để chống lại căng thẳng"

Thư giãn là gì?

Định nghĩa được đưa ra từ tâm lý của cảm xúc đề xuất khái niệm thư giãn là trạng thái sinh lý, chủ quan và hành vi đó là kinh nghiệm trong khi xảy ra một cảm xúc mãnh liệt nhưng có dấu hiệu ngược lại (đặc biệt là liên quan đến những cảm xúc khó chịu như giận dữ, căng thẳng hoặc hung hăng). Do đó, thư giãn cho phép chống lại tác động của kích hoạt sinh lý bắt nguồn từ loại cảm xúc này, cũng như trở thành một nguồn tài nguyên rất hữu ích để giảm lo lắng, sợ hãi hoặc các triệu chứng trầm cảm.

Những lợi ích khác của thư giãn bao gồm: cải thiện lưu lượng máu, huyết áp và nhịp tim, tối ưu hóa chức năng sóng não, điều hòa nhịp thở, thúc đẩy căng cơ, tăng cảm giác bình tĩnh và sức sống chung, cho phép mức độ chú ý cao hơn. Nói tóm lại, thư giãn có khả năng cung cấp cho sinh vật trạng thái hạnh phúc chung, tạo điều kiện cho sự đồng bộ đầy đủ giữa chức năng sinh lý và tâm lý của cá nhân.

Cụ thể hơn, thư giãn có các mục tiêu cơ bản sau: giảm hoặc loại bỏ căng thẳng hàng ngày, tăng cường sức khỏe nói chung, nâng cao kiến thức, tăng lòng tự trọng, nâng cao hiệu suất hoạt động của chủ thể, cải thiện việc đối phó với các tình huống hoặc xung đột xác định cá nhân, và xuất phát từ nó, lựa chọn cho các mối quan hệ giữa các cá nhân thỏa mãn hơn.

Xem xét chung của các thủ tục

Ở nơi đầu tiên, một khía cạnh nên được tính đến khi đưa loại kỹ thuật này vào thực tế là thực tế mà chúng tôi nghĩ rằng đó là một bộ học tập sẽ được hoàn thiện khi chúng được áp dụng. Quá trình này đòi hỏi một giai đoạn đào tạo cho phép đạt được kết quả tốt hơn sau các bài tập, vì vậy thực hành là một yêu cầu thiết yếu để đánh giá hiệu quả của nó.

Thời gian dành cho các bài tập thư giãn dao động từ 30-40 phút mỗi ngày trong hai tuần đầu tiên để sau đó giảm thời gian hoạt động xuống còn khoảng 10 phút hoặc bằng cách cách nhau mỗi ngày, chẳng hạn.

Khi đưa việc đào tạo vào thực tế, phải tính đến việc thư giãn phải được ưu tiên trong một căn phòng yên tĩnh , xa các gián đoạn, và với nhiệt độ dễ chịu và ánh sáng vừa phải (mặc dù nó không độc quyền). Ngoài ra, người ta nên mặc quần áo thoải mái và rộng rãi.

Tác dụng của những kỹ thuật này

Khi mục tiêu của thư giãn là làm dịu sự kích hoạt sinh lý cao trong một tình huống lo lắng dữ dội, chúng tôi sử dụng các thủ tục thư giãn ngắn hơn thích nghi với loại tình huống cụ thể. Khi mục đích là để giảm mức độ kích hoạt chung, nên thực hiện bài tập rộng nhất về thời gian trong một môi trường bình tĩnh không có kích thích môi trường.

Khi giai đoạn đào tạo hoàn thành, cá nhân tăng nhận thức của bạn về hiệu quả của bản thân trong việc kiểm soát các tình huống căng thẳng và trong việc duy trì trạng thái thoải mái chung, giảm khả năng các tập mới của mức độ lo lắng gia tăng có thể xảy ra.

Việc đào tạo cũng cho phép tự kiểm soát những suy nghĩ đáng lo ngại , vì như đã chỉ ra ở trên, trạng thái sinh lý và tâm lý có liên quan chặt chẽ với nhau. Thông thường, các kỹ thuật thư giãn được áp dụng như một thành phần của một can thiệp tâm lý hoàn chỉnh hơn, nơi các khu vực cảm xúc, nhận thức và hành vi được làm việc sâu sắc hơn.

Mặt khác, cần lưu ý rằng tùy thuộc vào từng cá nhân, việc thực hành thư giãn có thể khiến anh ta trải nghiệm những cảm giác mới không quen thuộc với anh ta. Cho rằng đó là một khía cạnh hoàn toàn theo thói quen, chỉ nên đề nghị người đó biết loại phản ứng có thể xảy ra trước đó và lý do mà chúng xảy ra. Một số trong những cảm giác này có thể bao gồm: độ nặng của một bộ phận của cơ thể hoặc nếu không, cảm giác nhẹ nhàng; cảm giác chấn động ở tứ chi; cũng như ngứa ran, cảm giác bất động hoặc từ bỏ cơ thể, v.v.

Thư giãn tiến bộ của Jacobson

Kỹ thuật này được phát triển vào năm 1929 và ngày nay là một trong những kỹ thuật được sử dụng nhiều nhất. Nó bao gồm học cách căng thẳng và thư giãn các nhóm cơ khác nhau của cơ thể .

Thư giãn tiến bộ của Jacobson dựa trên thực tế là phản ứng căng thẳng tạo ra một loạt các suy nghĩ và hành vi Điều đó gây ra căng cơ trong người . Sự căng thẳng này làm tăng nhận thức chủ quan của sự lo lắng. Thư giãn tiến bộ làm giảm căng cơ này, và với cảm giác lo lắng này.

Ở cấp độ thủ tục, đào tạo được thực hiện trong tối thiểu bảy tuần. Trong giai đoạn này, người dùng sẽ phải học cách căng thẳng và thư giãn 16 nhóm cơ trên khắp cơ thể: tay, cẳng tay, bắp tay, vai, trán, mắt, hàm, cổ họng, môi, cổ, cổ, lưng, ngực, bụng, chân (đùi và bắp chân).

Giai đoạn căng thẳng được thực hiện cho người dùng học cách nhận thức các cảm giác liên quan đến sự khởi đầu của sự lo lắng hoặc căng thẳng, là những cảm giác sẽ chỉ ra cho người phải thư giãn. Sự căng cơ này cho phép các cơ bắp thư giãn thậm chí nhiều hơn nếu chúng đã thư giãn trước khi siết chặt. Khi kết thúc khóa đào tạo, bạn sẽ học cách thư giãn các cơ trực tiếp mà không khiến chúng bị căng thẳng trước.

Các giai đoạn

Trong thư giãn tiến bộ của Jacobson thường là các giai đoạn sau :

Trong hai tuần đầu tiên, bạn sẽ luyện tập kéo dài mỗi ngày và sau đó thư giãn 16 nhóm cơ.
Trong tuần thứ ba, thời gian thư giãn giảm xuống.
Trong tuần thứ tư, bạn học cách thư giãn trực tiếp mà không khiến cơ bắp trước đó bị căng thẳng.
Trong tuần thứ năm và thứ sáu, bạn học cách thư giãn trong khi thực hiện các hoạt động khác nhau trong khi ngồi và cả khi đứng và đi bộ.
Trong tuần trước, thư giãn nhanh chóng được thực hành nhiều lần trong ngày trong các tình huống không căng thẳng.
Cuối cùng, chúng tôi bắt đầu áp dụng thư giãn trong các tình huống gây lo lắng bắt đầu với những tình huống gây ra ít lo lắng hơn. Một khi bạn xoay sở để giảm bớt lo lắng trong tình huống này, bạn chuyển sang cái tiếp theo.

Hiện thực hóa

Cụ thể hơn, trong mỗi bài tập căng thẳng, người dùng phải thắt chặt một nhóm cơ trong khoảng năm hoặc tám giây . Sau đó, tập trung sự chú ý vào cảm giác đang trải qua sự căng cơ này. Sau những giây này, người đó sẽ thư giãn nhóm cơ này trong mười hoặc mười lăm giây, sau đó tập trung vào những cảm giác trải nghiệm trong khu vực thư giãn.

Về tư thế được duy trì trong suốt hoạt động , điều này có thể được thực hiện ở ba vị trí khác nhau:

Ngồi trên một chiếc ghế bành, với đầu được hỗ trợ, cũng như lưng và chân nằm trên sàn nhà. Hai cánh tay được thả lỏng trên đùi.

Nằm trên một bề mặt cứng, để nâng đỡ toàn bộ cơ thể và đầu hơi ngẩng lên.

Vị trí của người đánh xe, ngồi trên ghế, với cơ thể nghiêng về phía trước, đầu tựa vào ngực và cánh tay trên chân.

Áp dụng thư giãn tiến bộ của Jacobson

Thư giãn tiến bộ của Jacobson tập trung vào việc dạy người thực hành nó để phân biệt giữa cảm giác căng thẳng và căng thẳng ở các bộ phận khác nhau của cơ thể trong đó tập luyện được phân phối, trong tổng số 16 nhóm cơ.

Từ thời điểm đó, đối tượng sẽ có thể kiểm soát tối ưu những tình huống hàng ngày gây ra từng cảm giác căng thẳng và cách tiến hành để làm giảm các nhóm cơ trong trường hợp nhận thấy sự căng thẳng quá mức. Tình huống căng thẳng thường, khi liên quan đến những cảm xúc ít dễ chịu hơn, họ đang giảm dần với đào tạo , do đó trạng thái cảm xúc và tâm lý của cá nhân có xu hướng tăng dần.

Ví dụ

Như ví dụ về các hướng dẫn ứng dụng, các công thức sau đây có thể được sử dụng:

Ở một nơi thoải mái, yên tĩnh với ít kích thích gây mất tập trung, giới thiệu những cụm từ gây cảm giác bình tĩnh như "Bạn thấy thoải mái và thư giãn, bạn có thể nghe thấy tiếng thở của mình, bạn không thể nghe thấy tiếng ồn chỉ im lặng ...". Sau đó, bắt đầu làm việc nhóm cơ đầu tiên, các hướng dẫn sau đây được tuân theo:

1. Chú ý trực tiếp đến cánh tay phải , cụ thể là ở bên tay phải, đóng chặt, kéo chặt và quan sát lực căng xảy ra trong tay và ở cẳng tay (trong khoảng 5 hoặc 8 giây).

2. Ngừng làm sức , thư giãn bàn tay của bạn và để cho nó nghỉ ngơi nơi bạn có nó được hỗ trợ. Quan sát sự khác biệt giữa căng thẳng và thư giãn (10-15 giây).

3. Đóng nắm tay phải của bạn một lần nữa và cảm nhận sự căng thẳng ở tay và cẳng tay, quan sát nó một cách cẩn thận (10-15 giây).

4. Và bây giờ nó làm mất cơ bắp và ngừng sức mạnh cho phép các ngón tay thư giãn thư giãn. Lưu ý một lần nữa sự khác biệt giữa căng cơ và thư giãn (10-15 giây).

Và như vậy với phần còn lại của các nhóm cơ: tay, cẳng tay, bắp tay, vai, trán, mắt, hàm, cổ họng, môi, cổ, cổ, lưng, ngực, bụng, chân (đùi và bắp chân).

Nói tóm lại, đào tạo về Thư giãn tiến bộ của Jacobson đòi hỏi, như đã thấy, ứng dụng có hệ thống, có cấu trúc và được sắp xếp hợp lý của bộ quy trình đã được đưa ra để đạt được mức hiệu quả tương xứng. Do đó, người ta hiểu rằng chính thực hành được duy trì theo thời gian sẽ cho phép cải thiện hơn nữa trong việc thực hiện, do đó các loại bài tập này được tiếp thu như một thói quen hàng ngày mới mỗi ngày.