Cách thực tập chánh niệm, trong 6 bước và mẹo
Chánh niệm, hay Chánh niệm, là một công cụ rất hữu ích mà trong những thập kỷ qua đã được áp dụng cho các loại can thiệp tâm lý khác nhau.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thấy một số chìa khóa và lời khuyên về cách thực hành chánh niệm , lợi dụng thực tế là một khi đã bắt đầu, rất dễ dàng để duy trì sự tiến bộ và áp dụng Chánh niệm trong nhiều tình huống.
- Bài liên quan: "Chánh niệm: 8 lợi ích của chánh niệm"
Chánh niệm là gì?
Dựa trên và lấy cảm hứng từ thiền Vipassana, đã được thực hành trong nhiều thiên niên kỷ ở các khu vực châu Á, Chánh niệm nó dựa trên sự quản lý của sự chú ý và các quá trình sinh lý đi kèm với nó .
Về cơ bản, nó đã được phát triển như một cách tập trung vào hiện tại và trải nghiệm những gì đang xảy ra tại thời điểm đó từ góc độ trung lập và không dễ phán xét, do đó sự liên quan đến cảm xúc khiến chúng ta cùng lo lắng và ám ảnh bị suy yếu.
Do logic của hoạt động của Chánh niệm, nó là một công cụ rất tốt để chống lại căng thẳng và đối phó với nỗi đau, ví dụ, mặc dù nó cũng có các ứng dụng khác, một số nằm ngoài phạm vi lâm sàng.
Cách thực tập chánh niệm hàng ngày
Có rất nhiều tình huống mà chúng ta có thể tự mình thực hành Chánh niệm, vì không có một cách cơ bản duy nhất để làm điều đó, nhưng một số phiên bản thay thế của thực hành này đã được phát triển.
Trong những dòng này, chúng ta sẽ thấy các nguyên tắc cơ bản của thực hành Chánh niệm, sử dụng một ví dụ về tập thể dục.
1. Tìm một không gian yên tĩnh
Phần lớn thực hành Chánh niệm, đặc biệt là trong các giai đoạn đầu tiên mà chúng ta chưa thành thạo công cụ này, dựa trên biết cách chọn môi trường giúp thực hiện thủ tục dễ dàng hơn .
Vì vậy, hãy chọn một nơi tránh xa những kích thích có thể khiến bạn mất tập trung. Đặc biệt, không có tiếng ồn. Nếu bạn cũng ở trong một môi trường có nhiều thực vật và thiên nhiên, điều đó sẽ giúp bạn, vì một nơi như vậy sẽ khó nhắc nhở chúng ta về những yếu tố của cuộc sống hàng ngày có thể nhắc nhở chúng ta về nghĩa vụ, trách nhiệm và nói chung, có thể tạo ra chúng ta căng thẳng
2. Ngồi thẳng lưng
Một số người luôn thực tập chánh niệm ngồi trong tư thế hoa sen, theo cách của các nhà sư Phật giáo, nhưng điều này không bắt buộc. Trong mọi trường hợp, nên ngồi theo cách có lợi cho lưng thẳng, vì Bằng cách này, chúng ta sẽ không bị làm phiền bởi sự căng cơ không cần thiết .
- Có thể bạn quan tâm: "5 bài tập chánh niệm để cải thiện tình cảm của bạn
3. Thực hiện kiểm soát hơi thở
Các bài tập thở có thể là một trợ giúp tốt để bắt đầu thực hành Chánh niệm, mặc dù khi bạn thực hành nhiều hơn, bước này sẽ được phân phối.
Chức năng của nó là gấp đôi. Một mặt, Hơi thở sâu, chậm giúp oxy hóa cơ thể và thư giãn . Mặt khác, nó cho phép chúng ta bắt đầu tập trung sự chú ý vào một cái gì đó cụ thể theo một cách bền vững, một cái gì đó sẽ rất hữu ích.
4. Tập trung vào những gì xảy ra trong cơ thể bạn
Đầu tiên, hãy nhắm mắt lại. Trong giai đoạn này, điều duy nhất cần phải làm là tập trung sự chú ý vào những sự thật nhỏ mà chúng ta có thể nhận thấy xảy ra trong cơ thể mình, lần lượt từng người và cống hiến từng người trong số họ, khoảng nửa phút .
Ví dụ, chú ý trực tiếp đến đánh trống ngực mà bạn cảm thấy ở cổ hoặc cách mắt di chuyển trong lưu vực mà không có những chuyển động này là tự nguyện, v.v. Làm điều này với khoảng sáu yếu tố mà bạn nhận thấy.
Theo cách này, chúng tôi sẽ quản lý trọng tâm của sự chú ý, hướng nó đến các kích thích đơn giản, mà không có bất cứ điều gì khác đòi hỏi sự chú ý của chúng tôi, tuy nhiên quan trọng hoặc khẩn cấp có vẻ như một giờ trước.
5. Mở rộng trọng tâm
Trong giai đoạn này, nó đi từ việc hướng sự tập trung chú ý của bạn vào các kích thích cơ thể đến trải nghiệm cuộc sống của một nhân vật trừu tượng hơn. Hãy nghĩ về họ như một người không liên quan đến những vấn đề đó . Đừng phán xét, không phải giá trị, chỉ nghĩ về nó mô tả, chấp nhận rằng nó là một phần của thực tế.
Dành cho mỗi thực tế hoặc trải nghiệm thời gian tương ứng với nó, theo mức độ quan trọng mà bạn đã đưa ra trong những lần trước, theo mức độ bạn đã trở nên ám ảnh, lo lắng, v.v. Đây là phần cơ bản của Chánh niệm, vì nó giúp chúng ta đối mặt với những trải nghiệm với những hậu quả lớn trong cuộc sống.
6. Quay trở lại nhịp thở có kiểm soát
Trong giai đoạn này, một kết thúc được đánh dấu cho việc thực hành Chánh niệm, theo một cách thức nghi thức,
Làm thế nào để tìm hiểu thêm về chánh niệm?
Có nhiều cách để phát triển các thực hành dựa trên Chánh niệm.Ví dụ, một trong những điều hữu ích nhất cho các nhà trị liệu và tâm lý học là Sự quan tâm đầy đủ áp dụng cho sự điều tiết cảm xúc .
Đối với những người quan tâm đến loại bài tập này, nên tham gia các chương trình đào tạo như chương trình do Viện Mensalus của Barcelona giảng dạy: Chương trình đào tạo chánh niệm: M-PBI . Khóa học này, với định dạng kinh nghiệm và tính cách áp dụng và dựa trên công việc của cá nhân và nhóm, đào tạo sinh viên can thiệp tâm lý với Chánh niệm để giảm mức độ lo lắng và cải thiện quản lý cảm xúc trong nhiều bối cảnh. Tất cả điều này, bình luận và giải quyết các vấn đề có thể xảy ra thường xuất hiện trong các trường hợp này tùy thuộc vào tình huống: căng thẳng do kỳ thi, vấn đề cặp đôi, quá trình đau buồn, vv
Để tìm hiểu thêm về sáng kiến đào tạo chánh niệm này, bấm vào đây và liên hệ với Mensalus.
