Cách tăng mức serotonin của chúng tôi một cách tự nhiên: 8 mẹo

Tháng 29, 2024

Có những lúc chúng ta cảm thấy hụt hẫng và không biết tại sao. Không có gì đặc biệt đã xảy ra nhưng chúng ta không thể đạt đến trạng thái tâm trí thỏa đáng. Trong những trường hợp này, nguyên nhân có thể là mức serotonin thấp.

Một nhịp sống bận rộn, chế độ ăn uống kém và thiếu tập thể dục khiến mức serotonin của chúng ta giảm xuống, gây ra tâm trạng rất thay đổi và nói chung, bị suy đồi. Tuy nhiên, Có nhiều cách để tăng serotonin một cách tự nhiên . Chúng ta sẽ thấy chúng trong suốt bài viết này.

Bài viết liên quan: "Serotonin: 6 tác dụng của hormone này trong cơ thể và tâm trí của bạn"

Serotonin: hormone hạnh phúc

Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh nó được tổng hợp, trong số nhiều nơi khác, trong não của chúng ta . Theo truyền thống, nó đã được gán tên của "hạt hạnh phúc" hoặc "chất dẫn truyền thần kinh của hạnh phúc".

Lý do là serotonin là nguyên nhân chính điều chỉnh tâm trạng của chúng ta. Chất dẫn truyền thần kinh này, cũng đóng vai trò cơ bản trong việc điều chỉnh chức năng đường ruột của chúng ta, có khả năng thực hiện các phản ứng hóa học cần thiết cho tăng cảm giác hạnh phúc và hài lòng của chúng tôi .

Theo cách tương tự, serotonin có thể giúp chúng ta đối phó tốt hơn với căng thẳng và căng thẳng hàng ngày. Tuy nhiên, khi mức độ căng thẳng cao đáng kể, nó có xu hướng giảm xuống. Vì vậy, chúng tôi có nguy cơ trải qua một sự bất ổn cảm xúc nhất định.

Ngoài ra, sự thiếu hụt serotonin, cùng với một tập hợp các yếu tố bên ngoài và bên trong có thể tạo điều kiện cho sự xuất hiện và phát triển của bất kỳ loại rối loạn trầm cảm nào. Lý do là khi cơ thể chúng ta ngừng tổng hợp nó, do căng thẳng, do thiếu hụt trong chế độ ăn uống, v.v., chúng ta kém kỹ năng hơn khi nói đến kiểm soát những thăng trầm trong tâm trạng của chúng ta .

Chất dẫn truyền thần kinh của hạnh phúc này tổng hợp trong cơ thể chúng ta nhờ vào hoạt động của tryptophan. Phân tử này là một axit amin thiết yếu quan trọng cho hoạt động đúng đắn của não của chúng ta. May mắn thay Tryptophan được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm , do đó, việc tiêu thụ những thứ này, cùng với lối sống lành mạnh, có thể giúp chúng ta tăng mức serotonin và do đó, cảm thấy tốt hơn nhiều.

Bài viết liên quan: "Các loại chất dẫn truyền thần kinh: chức năng và phân loại"

Làm thế nào để tăng lượng serotonin trong não?

Như đã đề cập ở trên, có nhiều cách để tăng mức serotonin trong cơ thể chúng ta. Mặc dù có những cách nhân tạo để giữ mức serotonin của chúng ta cao, nhưng có nhiều cách tự nhiên khác, và thỏa mãn hơn nhiều, để nâng cao nó.

Tiếp theo chúng ta sẽ thấy một loạt các khuyến nghị hoặc những thủ thuật mà chúng ta có thể thực hiện khi chúng ta cảm thấy rằng tâm trạng của chúng ta không tích cực lắm.

1. Cố gắng giảm mức độ căng thẳng

Theo quy định ở đầu bài viết, serotonin có thể giúp chúng ta đối phó với căng thẳng tốt hơn. Tuy nhiên, khi mức độ này quá mức, chính sự căng thẳng sẽ gây ảnh hưởng có hại đến serotonin.

Căng thẳng liên tục làm giảm serotonin và làm tăng nồng độ estradiol trong máu, hormone gây căng thẳng, giảm khả năng phòng thủ và làm xấu đi sức khỏe của chúng ta cả về thể chất và tâm lý.

Ngoài ra, một tác động khác của stress có liên quan đến thực phẩm, trụ cột chính cho sự tổng hợp và duy trì chính xác mức serotonin. Khi chúng ta cảm thấy căng thẳng, cơ thể chúng ta yêu cầu chúng ta thực phẩm giàu chất béo, carbohydrate và đường; ba trong số những kẻ thù chính của serotonin.

Do đó, không cần thiết phải đợi chúng tôi cảm thấy thất vọng bắt đầu lo lắng về sự căng thẳng và chế độ ăn uống của chúng ta, nhưng điều nên làm nhất là duy trì một lối sống lành mạnh giúp chúng ta tránh, hoặc ít nhất là chống lại sự phân rã này

2. Chế độ ăn uống đa dạng giàu tryptophan

Cần phải nhấn mạnh vào tầm quan trọng của việc đạt được một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng dinh dưỡng. Hầu hết các loại thực phẩm có chứa tryptophan. Tuy nhiên, có một số trong số chúng được phân biệt bằng cách trình bày một hàm lượng cao của axit amin này. Đó là:

Thổ Nhĩ Kỳ và thịt gà.
Cá xanh .
Sữa
Dứa, bơ và mận.
Rau bina, củ cải đường, cà rốt , cần tây, chà là và bông cải xanh.
Các loại hạt (cũng cung cấp magiê và omega-3).
Ngũ cốc nguyên hạt và gạo nâu.
Hạt vừng và bí ngô .
Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng hoặc đậu nành.
Sô cô la đen
Tảo xoắn .

Do đó, một chế độ ăn uống lành mạnh có chứa những thực phẩm này hàng ngày sẽ giúp chúng ta thỏa mãn nhu cầu về tryptophan và do đó, để giữ mức serotonin cao.

3. Tránh tiêu thụ carbohydrate đơn giản

Carbohydrate đơn giản là các loại đường rất tinh chế được tiêu hóa rất nhanh và chúng hầu như không có giá trị dinh dưỡng , vì chúng không chứa đủ chất dinh dưỡng thiết yếu.

Trong số các thực phẩm có chứa carbohydrate đơn giản là:

Bánh ngọt và đồ ngọt với đường tinh luyện.
Mì ống không tách rời
Gạo trắng
Bánh mì trắng

4. Tăng tiêu thụ omega-3

Ngoài tryptophan, còn có nhiều yếu tố khác có trong thực phẩm có thể giúp chúng ta tăng mức serotonin. Chế độ ăn giàu axit béo, chẳng hạn như omega-3 , ủng hộ việc sản xuất và điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, dopamine và adrenaline.

Một trong những nguồn chất béo lành mạnh chính là cá xanh và hải sản. Tuy nhiên, Có những thực phẩm khác như quả bơ, quả óc chó và hạt lanh, hạt chia và cây gai dầu , thực phẩm giàu axit alfalinoleic.

5. Tránh tiêu thụ cà phê và đồ uống kích thích

Đồ uống có hàm lượng caffeine cao, chẳng hạn như cà phê hoặc một số loại nước ngọt hoặc nước tăng lực, làm tăng bài tiết adrenaline và cortisol; những chất mà như chúng ta đã thấy trước đây là chất đối kháng chính của serotonin.

Ngoài ra, những đồ uống này cũng được đặc trưng bởi hàm lượng đường cao, khiến chúng trở thành những thực phẩm cực kỳ thú vị với rất ít giá trị dinh dưỡng.

6. Thực hiện các bài tập thể dục

Nó được biết đến rằng tập thể dục tạo điều kiện cho sự chuyển hóa serotonin và do đó làm tăng mức độ này.

Vì lý do này, hoạt động thể chất thường có thể giúp chúng ta giữ mức serotonin cao, vì nó cũng làm tăng mức độ tryptophan của chúng ta.

7. Tìm những nơi có ánh nắng mặt trời và nhiều ánh sáng

Một hợp chất khác có tác dụng mạnh trong việc sản xuất serotonin là vitamin D. Ngoài thực phẩm, vitamin D này tăng lên khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời . Những tia nắng này là một trợ giúp quan trọng để có được vitamin D, vì nó được tổng hợp trong da từ các tia của điều này.

Theo cách này, làm việc trong không gian sáng, tập thể dục ngoài trời hoặc đi bộ trong thiên nhiên sẽ trở thành đồng minh hoàn hảo khi cảm thấy tốt về mặt cảm xúc và ổn định.

8. Ngủ đúng giờ

Thiếu ngủ là một trong những kẻ thù chính trong cuộc chiến chống lại căng thẳng và mệt mỏi của chúng ta. Trong khi chúng ta ngủ, cơ thể chúng ta phục hồi mức serotonin , do đó, nghỉ ngơi đầy đủ cũng sẽ là nền tảng khi nói đến việc giữ cho sức khỏe tinh thần của chúng ta nguyên vẹn.