Bữa sáng lành mạnh: những thực phẩm nên sử dụng và những gì cần tránh?

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, vì nó phải cung cấp cho chúng ta một lượng năng lượng lớn để có thể đáp ứng nhu cầu môi trường. Tuy nhiên, phần lớn do thiếu thời gian, nhiều người hạn chế uống cà phê trước khi chạy đi làm.

Vì bữa sáng rất quan trọng, nên hỏi Một bữa sáng lành mạnh nên bao gồm những gì . Trong suốt bài viết này, chúng tôi đưa ra một số yếu tố chính được khuyến nghị trong các bữa ăn đầu tiên trong ngày.

• Bài viết liên quan: "Tâm lý và Dinh dưỡng: tầm quan trọng của việc nuôi dưỡng cảm xúc"

Ăn sáng: tại sao điều quan trọng là phải làm điều đó?

Như chúng ta đều biết bữa sáng là bữa ăn đầu tiên trong ngày, chúng ta thường làm vào buổi sáng ngay sau khi thức dậy. Nó cũng là thực phẩm có liên quan nhất, vì nó được sản xuất sau một thời gian tương đối dài khi không có chất dinh dưỡng nào được đưa vào cơ thể . Do đó, bữa sáng là sự tiếp xúc đầu tiên trong ngày với năng lượng mà cơ thể cần để hoạt động chính xác (thực tế, thuật ngữ des-fasting tự nó đề cập đến việc chấm dứt nhanh về đêm).

Điều này có thể gây ra sự vắng mặt của một số loại ăn vào có thể xuất hiện những khó khăn và phiền toái như các vấn đề để kích hoạt hoặc tập trung, yếu hoặc thậm chí chóng mặt hoặc đau đầu trong một số trường hợp, đặc biệt là trong giai đoạn tăng trưởng. Ăn sáng một cách chính xác và cân bằng thường bao gồm, ngoài việc tránh rất nhiều sự xuất hiện của các vấn đề trước đó, thực tế là có mức năng lượng cao hơn tạo điều kiện cho hoạt động trong ngày, cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng.

Nó cũng đưa quá trình trao đổi chất của chúng ta vào hoạt động , ngoài việc làm cho chúng ta có một lượng đói thấp hơn trong ngày, và gây khó khăn cho các vấn đề về trao đổi chất như bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim. Ngoài ra, nó thường được coi là một khoảnh khắc thư giãn và thư giãn, và trong một số trường hợp là không gian để xã hội hóa, gặp gỡ và gặp gỡ giữa những người sống cùng nhau.

Mặc dù vậy, thông thường nhiều người lớn bỏ qua nó hoặc giảm đến mức tối thiểu, hoặc nó không được thực hiện theo cách kết hợp mọi thứ cần thiết để thực sự khỏe mạnh. Nhưng làm thế nào là một bữa ăn sáng lành mạnh?

Bữa sáng cân bằng và tốt cho sức khỏe nên bao gồm những gì?

Chúng ta sẽ hiểu như một bữa ăn sáng thực sự lành mạnh có chứa đủ chất xơ, carbohydrate, protein và lipid theo tỷ lệ thích hợp , xem xét rằng nó nên giả sử ít nhất khoảng 25% lượng calo hàng ngày. Theo nghĩa này, điều quan trọng là phải nhớ rằng không chỉ quan trọng là kết hợp các loại thực phẩm cung cấp loại chất dinh dưỡng này, mà còn tìm ra điểm cân bằng mà chúng không xuất hiện quá mức.

Điều đó nói rằng, cần lưu ý rằng trong khi hầu hết chúng ta thường có nhu cầu tương tự nhau, mỗi người là một thế giới và có thể những gì lành mạnh và cân bằng cho người này không phải là cho người khác, hoặc thậm chí một số loại thực phẩm nhất định không cảm thấy tốt hoặc nên tránh bởi một số loại dân số (ví dụ trong trường hợp dị ứng thực phẩm, không dung nạp hoặc các vấn đề y tế khác nhau).

Dưới đây chúng ta sẽ thấy các yếu tố mà hầu hết các chuyên gia thường đồng ý để xem xét đầy đủ và cần thiết khi chuẩn bị bữa sáng lành mạnh.

1. Sữa

Một trong những sản phẩm quan trọng hơn được trao cho họ. Thông thường ý tưởng đầu tiên thường xuất hiện trong đầu là một bát sữa, nhưng Bạn cũng có thể chọn các mặt hàng khác như pho mát hoặc sữa chua . Theo nghĩa này, một trong những lựa chọn thay thế lành mạnh nhất là kefir.

2. Ngũ cốc

Điều quan trọng là phải giới thiệu, đặc biệt là trong những khoảnh khắc đầu tiên trong ngày, thực phẩm giàu carbohydrate, cho rằng chúng cung cấp cho chúng ta rất nhiều năng lượng . Trong số đó, chúng ta có thể tìm thấy việc tiêu thụ một hoặc hai lát bánh mì và / hoặc ngũ cốc. Ngoài ra, lời khuyên là chúng không có đường hoặc trong trường hợp bánh mì là không thể thiếu hoặc các yếu tố như lúa mạch đen. Tất nhiên, chúng ta cũng phải cố gắng không thực hiện một tiêu thụ lạm dụng.

3. Nguồn protein

Một trong những yếu tố quan trọng khác quan trọng để giới thiệu bữa sáng lành mạnh là protein, trong đó chúng giúp chúng ta sửa chữa và xây dựng lại các tế bào của cơ thể và duy trì hoạt động của chúng . Đó là lý do tại sao nên giới thiệu các sản phẩm giàu protein, có thể là rau hoặc động vật. Một món ăn cổ điển của nhiều món ăn và rất lành mạnh là trứng, cũng như giăm bông (có thể là ngọt hoặc serrano).

4. Trái cây

Một trong những yếu tố thường xuyên nhất trong bữa sáng lành mạnh là sự hiện diện của ít nhất một miếng trái cây. Bất kỳ loại trái cây nào cũng có thể được khuyến nghị, là một trong những loại phổ biến nhất trong xã hội của chúng ta (trái cây họ cam quýt rất được khuyến khích), táo hoặc chuối.Nó thường là thực phẩm lành mạnh và tiêu hóa đồng thời giàu đường tự nhiên.

Một lựa chọn rất thông thường khác, mặc dù không được khuyến khích (vì một số tính chất có lợi của trái cây, chẳng hạn như của da) bị mất là uống nước ép. Trong trường hợp chọn phương án này, đôi khi phải tính đến tiêu thụ cùng với sữa có thể tạo ra một số khó chịu và không nên lạm dụng vì nó chứa một lượng đường lớn. Một lựa chọn cuối cùng là sử dụng mứt, mặc dù chúng có xu hướng được làm ngọt rất cao.

5. Chất béo lành mạnh

Ngoài các thực phẩm trên, có thể quan tâm đến việc giới thiệu các sản phẩm giàu chất béo tốt vào bữa sáng: chất béo không bão hòa, không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa. Trong số một số thực phẩm bao gồm loại chất béo chúng ta có thể tìm thấy các loại hạt hoặc các mặt hàng như bơ . Ngoài ra, những thực phẩm như vậy có thể dễ dàng trộn lẫn với các sản phẩm từ sữa như sữa chua hoặc các mặt hàng như bánh mì, hoặc thậm chí được tích hợp vào một món salad nhỏ.

• Có thể bạn quan tâm: "Các loại chất béo (tốt và xấu) và chức năng của chúng"

Để tránh

Chúng tôi đã thấy các yếu tố chính là một phần của bữa sáng cân bằng và lành mạnh nhất, nhưng chúng tôi cũng cần tính đến điều đó một số thực phẩm nên tránh hoặc ít nhất là hạn chế , không cần thiết và quá mức và có thể tạo ra sưng.

Trong số đó, các sản phẩm công phu và tinh chế nổi bật, với sự liên quan đặc biệt về một phần carbohydrate và đường. Theo nghĩa này, nên tránh bánh ngọt công nghiệp hoặc đường dư thừa, cũng như sử dụng các sản phẩm tự nhiên nhất có thể và để có thể toàn diện (như trong trường hợp bánh mì).

Thực phẩm chiên nên tránh . Trong trường hợp sử dụng nước trái cây, một loại được chế biến tại nhà sẽ được khuyến khích hơn nhiều, vì người mua thường có một lượng đường cao. Liên quan đến bơ và bơ thực vật hoặc sử dụng mứt, mặc dù chúng thường phổ biến trong bữa sáng của chúng tôi, sự thật là chúng không được khuyến khích, vì trong khi trước đây thường được tạo thành từ chất béo bão hòa, sau đó có lượng đường lớn. Giải khát cũng không được khuyến khích.