Cho ăn: trước, trong và sau khi tập thể dục
Nhiều vận động viên tự hỏi: tôi nên ăn gì trước khi tập luyện? Và trong quá trình tập luyện? Và sau khi đào tạo?
Rõ ràng, để trả lời tất cả những câu hỏi này sẽ phải được phân tích từng trường hợp, nhưng ... tin tốt! Có một số mô hình chung mà bạn có thể làm theo mà không sợ sai .
Hãy nhớ rằng có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến những gì tốt nhất để ăn, chẳng hạn như môn thể thao bạn luyện tập hoặc tình trạng sức khỏe và thể chất của bạn. Vì vậy, đừng lấy văn bản này theo mệnh giá! Trong mọi trường hợp, đọc bài viết này sẽ cho phép bạn có một vài ý tưởng cơ bản về những gì nên ăn, khi nào và như thế nào.
Một khi điều này được làm rõ, hãy bắt đầu.
Cái gì - và làm thế nào - ăn trước khi tập luyện?
Trước khi chơi thể thao chúng ta sẽ cần phải có một cơ thể được nuôi dưỡng, trong tình huống các tế bào và cơ bắp của chúng ta có thể hoạt động tốt và do đó giảm thiểu nguy cơ chấn thương . Đối với mục đích này, các chất dinh dưỡng mà chúng ta ăn vào (carbohydrate hoặc đường, chất béo và protein) phải ở mức tối ưu và tỷ lệ.
Béo
Chúng ta phải biết rằng lipid là yếu tố cuối cùng để có được năng lượng, một năng lượng rất hiệu quả nhưng rất chậm: phải mất nhiều thời gian hơn để nuôi dưỡng các tế bào cơ bắp của chúng ta. Sự oxy hóa các axit béo được kích hoạt 20 - 40 phút sau khi bắt đầu chơi thể thao và ... gần như không thể làm cạn kiệt nguồn dự trữ lipid trong cơ thể chúng ta.
Một mặt, chất béo đã được phân phối khắp cơ thể, và điều này có nghĩa là chúng ta có các cửa hàng hầu như không cạn kiệt. Nếu chúng ta ăn chất béo trước khi tập luyện, chúng ta sẽ chỉ phải đặt dạ dày hoạt động và chúng ta sẽ giảm việc huy động máu đến nơi mà chúng ta muốn nó được vận chuyển: cơ bắp . Do đó, việc hấp thụ chất béo trước khi tập thể dục không được khuyến khích vì nó làm chậm quá trình tiêu hóa của chúng ta. Ngoài ra, các cửa hàng lipid của chúng tôi đã cung cấp cho chúng tôi chất dinh dưỡng này liên tục, vì vậy bạn không nên lo sợ về việc hết.
Đường
Nói về đường, sự thật là chúng ta có lượng dự trữ nhỏ ở gan và cơ bắp. Tuy nhiên, những kho glucose này không đủ lớn để đáp ứng nhu cầu của cơ thể chúng ta trong một ngày tập luyện o về thể chất, vì vậy chúng ta nên ăn một loại carbohydrate hấp thụ chậm để nạp năng lượng cho các tế bào của chúng ta và không cảm thấy mệt mỏi hoặc có một lipotimia trong khi tập thể dục.
Ví dụ về các loại đường hấp thụ chậm rất nhiều, nhưng được khuyên dùng nhiều nhất là mì ống, gạo và bánh mì. Nếu chúng là không thể thiếu, tốt hơn nhiều! Bởi vì toàn bộ thực phẩm được hấp thụ chậm hơn bởi hệ thống tiêu hóa của chúng tôi, do đó dự trữ năng lượng của chúng tôi sẽ đáp ứng nhiều hơn và tốt hơn nhu cầu của chúng tôi trong (và sau) tập luyện thể thao, một phần nhờ vào hàm lượng chất xơ.
Liên quan đến chất xơ , chúng ta phải biết rằng nó có hai chức năng cơ bản: làm giảm chỉ số đường huyết của thực phẩm (điều này liên quan đến tốc độ hấp thụ thức ăn và kích hoạt insulin của cơ thể chúng ta) và làm sạch ruột của chúng ta.
Một ví dụ ít được biết đến về thực phẩm trước tập luyện hoàn hảo: "10 lợi ích của hạt chia trong cơ thể và tâm trí của bạn"Protein
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, chúng ta có protein . Chúng đóng một vai trò cơ bản trong quá trình tập luyện để ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình phá hủy cơ bắp. Trong phần protein, chúng ta phải tính đến việc dự trữ chỉ kéo dài từ 3 đến 4 giờ, bất kể chúng ta đang nói về protein thực vật (ví dụ đậu lăng) hay động vật (phi lê thịt bê).
Điều duy nhất chúng ta sẽ xem xét khi quyết định đặt cược vào protein thực vật hay động vật sẽ nằm trong nhóm máu của chúng ta, vì theo các loại máu, chúng ta sẽ khoan dung hơn hoặc ít hơn với loại protein này hoặc loại khác, do đó quá trình tiêu hóa sẽ xảy ra nhiều hơn nhanh hay ít Điểm này của các nhóm máu và sự đồng hóa protein tôi sẽ giải thích trong một bài viết khác chi tiết hơn, tôi không muốn giải trí trong điều này.
Một khi chúng ta đã thấy những gì và làm thế nào chúng ta nên ăn trước khi tập thể dục, hãy chuyển sang giai đoạn tiếp theo: trong thời gian hoạt động thể thao
Những gì - và làm thế nào - ăn trong khi tập thể dục?
Tại thời điểm đào tạo mà chúng ta bắt đầu đổ mồ hôi và để ý cách cơ bắp của chúng ta bơm máu, chúng ta sẽ cần phải ăn một số chất dinh dưỡng cho phép chúng ta duy trì mức độ hydrat hóa và năng lượng tốt. Đó là trong quá trình đổ mồ hôi mà cơ thể chúng ta trục xuất các thành phần nước và khoáng chất. Mất mát này có thể dễ dàng khắc phục bằng cách ăn một nước uống đẳng trương . Các chai nước đẳng trương chứa đường hấp thụ nhanh cần thiết để khôi phục mức nước và glucose mà cơ thể chúng ta cần khi tập thể dục. Nếu đó là trường hợp đồ uống đẳng trương không mang theo đường, đừng lo lắng: bạn có thể thêm một vài muỗng đường trắng.
Liên quan đến protein trong quá trình luyện tập, cơ thể chúng ta chỉ có thể đồng hóa protein đã bị phân hủy trong axit amin . Axit amin là đơn vị nhỏ nhất trong đó protein có thể bị phá vỡ, một chuỗi các axit amin tạo thành protein. Hai loại axit amin chịu trách nhiệm sửa chữa các sợi cơ siêu nhỏ của cơ thể chúng ta bị suy thoái khi chúng ta chơi thể thao. Một mặt chúng ta có glutamine (là axit amin quan trọng nhất đối với chủ đề liên quan đến chúng ta) và có vai trò cơ bản trong quá trình sửa chữa các sợi cơ.
Mặt khác, chúng tôi tìm thấy các axit amin BCAA (Chi nhánh axit amin chuỗi), được hình thành bởi valina , leucine e isoleucine , ba thành phần thiết yếu trong chuyển hóa cơ bắp. Các axit amin này có thể được mua trong các cửa hàng chuyên dụng, và chúng ở dạng lắc, bạn có thể chuẩn bị ở nhà và uống nó một cách lặng lẽ trong quá trình đào tạo. Quan trọng !: Chúng tôi phải theo dõi nguồn gốc của các sản phẩm này, vì không phải tất cả đều có cùng chất lượng.
Sản phẩm chất lượng thấp có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của chúng tôi, hãy cẩn thận! Đây cũng sẽ là một chủ đề mà tôi giữ cho một bài viết khác, bởi vì nó xứng đáng được giải thích tốt. Trong mọi trường hợp, rất nhiều thận trọng khi lựa chọn bổ sung dinh dưỡng: tốt hơn là không dùng chúng hơn là dùng một loại có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
Sau khi giải thích những gì và cách ăn trong khi tập luyện, hãy tiếp tục: hãy biết cách cho ăn sau để đổ mồ hôi giảm mỡ.
Ăn gì sau khi tập luyện?
Ngay sau khi tập thể dục, chúng ta có một khoảng thời gian từ 90 đến 120 phút, trong đó cơ thể chúng ta rất dễ tiếp nhận với tất cả các chất dinh dưỡng mà chúng ta ăn vào. Thời gian đặc biệt này được gọi là cửa sổ đồng hóa, và nó cũng xảy ra vào buổi sáng khi chúng ta thức dậy. Do đó, hãy chú ý đến những gì sau đây vì nó rất quan trọng.
Lựa chọn tốt nhất cho sau khi tập thể dục là lắc đầu carbohydrate hấp thụ nhanh , để cắt giảm quá trình phá hủy cơ bắp. Điều này được tạo ra bởi sự căng thẳng liên tục trên cơ, từ từ làm hỏng các sợi trong quá trình tập luyện thể chất để tạo ra sự phá vỡ cơ vi mô. Để đạt được sự cải thiện về chất lượng cơ bắp (và do đó trong hoạt động thể thao), chúng ta phải vượt qua quá trình hủy diệt này. Tất nhiên, không thuận tiện khi các sợi cơ vẫn bị thoái hóa và không có thức ăn để được sửa chữa trong một thời gian dài, do đó cần có sự rung lắc đầu tiên mà tôi khuyên dùng.
Ngay sau lần rung đầu tiên này và trước khi kết thúc cửa sổ đồng hóa, tốt nhất là nên lắc lần thứ hai, lần này protein , để có thể phục hồi cấu trúc cơ bắp. Bạn phải nhớ rằng nó sẽ phụ thuộc vào chất lượng của protein mà sự hấp thụ xảy ra nhanh hơn và chúng ta cảm thấy tốt hơn ở mức độ tiêu hóa. Điều này là do tại thời điểm này ngay sau khi tập thể dục, chúng ta không có nhiều máu trong các cơ quan can thiệp vào quá trình tiêu hóa.
Máu ở lại trong cơ bắp để oxy hóa chúng và sửa chữa các sợi, khiến phần còn lại của cơ thể không được cung cấp, như xảy ra với dạ dày, phải nỗ lực để đồng hóa chính xác thực phẩm mà nó nhận được và do đó có thể sửa chữa các sợi cơ. Kết quả của quá trình này, chất lượng cơ bắp của chúng ta tăng lên, dẫn đến sự tiến bộ trong tình trạng thể chất nói chung của chúng ta.
Sau đó, trước khi cửa sổ đồng hóa kết thúc, chúng ta phải ăn carbohydrate nhanh để lấp đầy các cửa hàng glucose cơ bắp. Đề nghị cá nhân của tôi là một trong đó có khoai tây luộc hoặc khoai lang. Là một nguồn protein, chúng tôi sẽ theo mô hình giống như trước đây, xem xét một loại thực phẩm phù hợp với chúng tôi theo nhóm máu của chúng tôi.
Thực phẩm và đào tạo: kết luận
Như chúng ta đã thấy, cho ăn trước, trong và sau khi tập luyện thể thao là chìa khóa để tối ưu hóa hiệu suất thể chất, và phục hồi và bù đắp cơ bắp. Tôi hy vọng hướng dẫn nhỏ này sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng tập luyện và do đó đạt được mục tiêu cá nhân của bạn.
Bây giờ, điều quan trọng nhất: Để đào tạo!
