Trầm cảm: 12 lời khuyên để ngăn chặn nó
Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng có nhiều người có thể bị trầm cảm vào một lúc nào đó trong cuộc sống . Điều này không có gì đáng ngạc nhiên với nhịp sống của xã hội ngày nay và ảnh hưởng của văn hóa của các xã hội phương Tây, thường thưởng cho những cá nhân hấp dẫn hoặc thành công (ví dụ, tại nơi làm việc).
Ngoài ra, tình trạng này đã gia tăng cùng với cuộc khủng hoảng kinh tế, gây ra tình trạng dễ bị tổn thương cho nhiều cá nhân. Khi nói về suy thoái kinh tế là không thể tránh khỏi để chỉ trạng thái cảm xúc của con người. Trên thực tế, ngay cả thuật ngữ của nó trong suy thoái kinh tế thường liên quan đến các khái niệm về tâm trạng: một ví dụ có thể là "Đại suy thoái" do hậu quả của sự sụp đổ của 29.
Nguyên nhân khác nhau của trầm cảm
Không có ý tưởng dứt khoát nào về nguyên nhân của rối loạn tâm trạng: yếu tố sinh học, giáo dục hoặc tâm lý xã hội thường tương tác trong sự xuất hiện của bệnh lý này . Có một số loại trầm cảm: trầm cảm lớn, loạn trương lực, rối loạn cảm xúc theo mùa, v.v. Do đó, hiện tượng này đã được tiếp cận từ các quan điểm khác nhau, làm phát sinh các mô hình giải thích khác nhau ảnh hưởng đến các khía cạnh sinh học, tâm lý hoặc xã hội.
Nhìn chung, dường như có một số sự đồng thuận khi nói rằng có một khuynh hướng lớn hơn hoặc ít hơn là bị rối loạn trầm cảm khi đối mặt với các tác nhân (tình huống, sự kiện, v.v.) có cường độ lớn hơn hoặc thấp hơn có thể xuất hiện ở một thời điểm nhất định trong cuộc sống . Ví dụ, một sự từ chối hoặc những khó khăn kinh tế có thể là lý do đủ để gây bất ổn về mặt cảm xúc cho một cá nhân, nhưng sự giải thích của anh ta về các sự kiện dường như là chìa khóa trong sự phát triển của rối loạn này.
12 lời khuyên để ngăn ngừa trầm cảm
Do đó, giáo dục có thể giúp nhiều người diễn giải theo hướng tích cực các tình huống tiêu cực khác nhau có thể xảy ra trong suốt cuộc đời, hoạt động như một yếu tố bảo vệ . Và mặc dù trong một số trường hợp nghiêm trọng cần phải đi khám chuyên khoa để có thể giúp khắc phục rối loạn càng sớm càng tốt, có thể có được một loạt các thói quen để ngăn chặn sự khởi phát của bệnh lý này:
1. Cải thiện trí tuệ cảm xúc (IE)
Quản lý cảm xúc một cách thông minh được coi là nền tảng cho sự thích nghi về thể chất và tâm lý. Trí tuệ cảm xúc được hiểu là một tập hợp các kỹ năng cho phép chúng ta nhận thức, đánh giá và thể hiện cảm xúc, tiếp cận chúng, hiểu chúng và cuối cùng, điều chỉnh chúng. Trải nghiệm cảm xúc có thể được trải nghiệm theo hai cách khác nhau: trải nghiệm trực tiếp và suy ngẫm về trải nghiệm.
Có nhiều cuộc điều tra kết luận rằng trí tuệ cảm xúc là một chỉ số hữu ích để đánh giá tình trạng hạnh phúc và điều chỉnh tâm lý của con người . Trên thực tế, điểm số cao về trí tuệ cảm xúc có liên quan đến sự giải thích lạc quan hơn về các sự kiện xảy ra, sự hài lòng cao hơn với cuộc sống và sức khỏe tâm lý lớn hơn.
Lúc đầu, người ta cho rằng mối quan hệ giữa trí tuệ cảm xúc và trầm cảm là gián tiếp. Tuy nhiên, các cuộc điều tra sau đó đã chỉ ra rằng mức độ thấp của IE ảnh hưởng trực tiếp đến điểm số đạt được trong trầm cảm . Tham dự các khóa học hoặc hội thảo về trí tuệ cảm xúc có thể giúp cải thiện khả năng này và do đó, ngăn ngừa trầm cảm.
2. Luyện tập thể dục
Chắc chắn bạn đã nghe điều này trước đây, nhưng chúng tôi sẽ lặp lại: tập thể dục mang lại cho bạn nhiều lợi ích cả về thể chất và tâm lý. Để ngăn ngừa trầm cảm, tập thể dục là tích cực, như thúc đẩy giải phóng endorphin , các chất hóa học tạo ra cảm giác hạnh phúc và hưng phấn.
Ngoài ra, cả bài tập tim mạch và sức đề kháng kỵ khí (ví dụ, làm việc với tạ) sẽ mang lại lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Cuối cùng, luyện tập cũng có thể cải thiện hình ảnh bạn có về bản thân và điều này có thể giúp cải thiện lòng tự trọng của bạn. Tập thể dục ba lần một tuần, trong các buổi 45 phút, có thể đủ để ngăn ngừa rối loạn tâm trạng.
3. Ăn uống lành mạnh và cân bằng
Chế độ ăn kiêng sẽ không chữa được trầm cảm, nhưng nó có thể giúp chúng ta cảm thấy tốt hơn. Ăn uống lành mạnh và cân bằng giúp cải thiện sức khỏe và tinh thần , bởi vì nó ảnh hưởng đến sức khỏe nói chung và do đó, sức khỏe tâm thần. Một số nghiên cứu cho rằng chế độ ăn Địa Trung Hải là lý tưởng để ngăn ngừa trầm cảm. Điều này xảy ra bởi vì đây là chế độ ăn giàu vitamin folate và vitamin nhóm B rất cần thiết trong quá trình trao đổi chất của methionine, homocysteine và s-adenosyl-methionine (SAM), liên quan đến sinh tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng đến tâm trạng , chẳng hạn như dopamine và serotonin.
Một nghiên cứu khác tuyên bố rằng ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3 (như cá mòi, cá hồi hoặc các loại hạt) làm giảm các triệu chứng trầm cảm. Ngoài ra, ăn thực phẩm giàu tryptophan giúp ngăn ngừa trầm cảm. Cuối cùng, cần tránh thực phẩm béo "trans" (như bánh ngọt công nghiệp) , bởi vì họ ủng hộ các triệu chứng trầm cảm. Chúng tham gia vào việc tăng trọng lượng cơ thể và làm cho cá nhân không hạnh phúc hơn.
4. Có một cuộc sống xã hội tích cực và thực hành sở thích của bạn
Có một cuộc sống xã hội tích cực đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc ngăn ngừa trầm cảm. RMùi của những người bạn tốt, tham dự các sự kiện và thực hành những sở thích mà chúng ta thích, là tích cực để có một cuộc sống đầy đủ hơn .
Do đó, không cần thiết phải cô lập bản thân và đi ra đường để có thời gian tốt. Hỗ trợ bản thân trong những người bạn thân thiết và người thân của bạn, nghĩa là ở những người quan tâm đến bạn, là một yếu tố bảo vệ trầm cảm. Ngoài ra, nếu đây là những niềm vui, chúng sẽ khiến bạn có thời gian vui vẻ và đưa bạn đến một tâm trạng tích cực và dễ chịu.
Ngoài ra, thực hành sở thích của chúng tôi mang lại ý nghĩa cho cuộc sống của chúng tôi. Tìm kiếm những hoạt động thúc đẩy chúng ta và khiến chúng ta ở trong trạng thái trôi chảy sẽ cung cấp cho chúng ta những khoảnh khắc đáng kinh ngạc. Trên thực tế, một nghiên cứu được thực hiện tại Nhật Bản cho thấy những người luyện tập thể dục thường xuyên, được cho ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và thích sở thích của họ, Họ đã hạnh phúc hơn và ít có khả năng bị trầm cảm.
5. Ngừng so sánh bản thân với người khác và ngừng suy nghĩ về những gì người khác nghĩ về bạn
Liên tục so sánh bản thân với người khác có thể có những hậu quả tiêu cực cho lòng tự trọng của bạn. Thế giới chúng ta đang sống đòi hỏi chúng ta phải hoàn hảo trong mọi thứ và mọi lúc, thậm chí là phi lý. Nhưng không chỉ so sánh bản thân với người khác là tiêu cực, mà là người ta thường nhận thức được sự thích của người khác mọi lúc .
Tất cả chúng ta đều thích rơi tốt và được người khác chấp nhận, nhưng nhiều người dành quá nhiều thời gian và sức lực để cố gắng thích người khác. các tâm lý mặc so sánh bản thân với người khác và nghĩ đến việc làm hài lòng tất cả mọi người là không lành mạnh và tạo ra căng thẳng không cần thiết.
6. Sống hiện tại
Sống hiện tại chăm sóc sức khỏe cảm xúc và tâm trạng của bạn. Điều này có vẻ dễ làm, nhưng chúng ta thường ở với thân xác ở hiện tại nhưng tâm trí trong quá khứ hay tương lai . Học cách sống trong hiện tại giúp bạn cải thiện hạnh phúc và bảo vệ bạn khỏi trầm cảm. Đây là một trong những nguyên tắc của liệu pháp chánh niệm.
Để tìm hiểu thêm về lợi ích của Chánh niệm, chúng tôi mời bạn đọc bài viết của chúng tôi:
"Chánh niệm: 8 lợi ích của chánh niệm"7. Đặt mục tiêu thực tế
Ngay cả khi bạn ăn uống lành mạnh, bạn chơi thể thao và bạn sống ở hiện tại, không có gì thúc đẩy bạn hơn là có một mục đích trong cuộc sống hoặc những mục tiêu đạt được . Một cuộc điều tra của Blue Zones đã kết luận rằng những người có mục đích trong cuộc sống đã sống thêm tới bảy năm nữa.
Tuy nhiên, đặt cho mình những mục tiêu phi lý có ảnh hưởng tiêu cực đến hạnh phúc của bạn. Do đó, điều cần thiết là các mục tiêu mà bạn đánh dấu là thực tế. Cuối cùng, chúng ta không được quên rằng không chỉ các mục tiêu dài hạn sẽ có tác động tích cực, mà còn cần phải có các mục tiêu ngắn hạn để duy trì động lực trong suốt quá trình, điều mà chúng ta thường quên.
8. Chấp nhận và tha thứ cho chính mình
Học cách tha thứ và chấp nhận bản thân là một khía cạnh quan trọng để có thể ngăn ngừa trầm cảm. Đó là, đó Cần phải tha thứ cho chính mình vì những sai lầm đã gây ra hoặc cho những điều mà chúng ta đã không làm như chúng ta nên làm . Quá khứ không thể thay đổi, nhưng nhận thức chúng ta có về quá khứ thì không.
Chấp nhận và tha thứ cho bản thân là một lựa chọn đúng đắn, có nghĩa là cũng phải đối mặt với quá khứ và hiện tại của chúng ta, học cách sống với những gì chúng ta không thể thay đổi và có thái độ tích cực với cuộc sống. Đây không phải là một nhiệm vụ dễ dàng, nhưng nó có thể.
9. Học cách sống với sự không chắc chắn
Từ khi còn trẻ, chúng ta đã được giáo dục để có một cuộc sống yên tĩnh và hoàn hảo, nhưng thực tế không phải lúc nào cũng như vậy, đặc biệt là trong những thời điểm này. Ví dụ, chỉ hơn một thập kỷ trước, thông thường có một công việc cả đời. Ngày nay, có một công việc ổn định đã trở thành một điều kỳ lạ trong nhiều ngành nghề.
Do đó, Hôm nay chúng ta ở đây, nhưng ngày mai ... ai biết được . Có một tâm lý linh hoạt sẽ thích nghi hơn nhiều so với một tâm lý cứng nhắc, và học cách sống với sự không chắc chắn và với một thái độ tích cực đối với sự thay đổi, khiến bạn trở thành một người chuẩn bị hơn nhiều cho thực tế hiện tại.
10. Chăm sóc mức độ căng thẳng của bạn
Căng thẳng rất phổ biến trong nhịp sống của chúng ta, nhưng Khi căng thẳng tiếp tục, mọi thứ có thể trở nên tồi tệ hơn và dẫn đến trầm cảm . Trên thực tế, nhiều nghiên cứu khẳng định rằng một trong những triệu chứng có thể xuất hiện trong Hội chứng bỏng (hay kiệt sức) là trầm cảm.
Điều trị căng thẳng càng sớm càng tốt có thể có lợi để ngăn ngừa trầm cảm và khởi phát trầm cảm trong tương lai. Ngoài ra, nó đã được chứng minh rằng một tổ chức xấu về thời gian có thể gây ra các rối loạn khác nhau, chẳng hạn như trầm cảm hoặc lo lắng.
11Tránh rượu và ma túy
Rượu là một loại thuốc được pháp luật và xã hội chấp nhận có vẻ vô hại. Thực tế là, tiêu thụ thường xuyên, có thể gây ra vấn đề sức khỏe nghiêm trọng . Các loại thuốc khác như cần sa, cũng được phân loại là thuốc mềm, có thể gây ra rối loạn trầm cảm.
Nhưng không chỉ tiêu thụ kéo dài các chất này là có hại, mà uống thuốc say hoặc say rượu có thể khiến bạn thực hiện những hành động mà sau này bạn có thể hối hận . Do đó, bạn không nên sử dụng các loại thuốc bất hợp pháp, nhưng nếu bạn sẽ uống rượu, hãy để nó ở mức độ vừa phải.
12. Ngủ khi cần thiết
Vệ sinh giấc ngủ tốt ảnh hưởng tích cực đến tình cảm của bạn . Rối loạn nhịp sinh học có liên quan đến trầm cảm, và đồng bộ hóa chúng bằng cách sử dụng bổ sung melatonin đã được chứng minh là có tác dụng chống trầm cảm. Nếu lịch làm việc của bạn cho phép, hãy cố gắng có những thói quen giúp bạn ngủ ngon hơn.
Ví dụ, làm theo một lịch trình cho phép bạn ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn cùng giờ và tránh các chất thú vị từ giữa buổi chiều.
