yes, therapy helps!
8 hoạt động chánh niệm để cải thiện sức khỏe cảm xúc

8 hoạt động chánh niệm để cải thiện sức khỏe cảm xúc

Tháng Hai 28, 2024

Chánh niệm, hay chánh niệm , là một trong những công cụ hữu ích nhất để đạt được sự cân bằng cảm xúc và cải thiện sự tập trung và hạnh phúc của mọi người. Hiệu quả của nó đã được chứng minh một cách khoa học, và ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy việc sử dụng nó giúp điều chỉnh cảm xúc, giảm căng thẳng và lo lắng, giúp ngủ ngon hơn và thúc đẩy sự sáng tạo. Ngoài ra, Chánh niệm cũng làm phong phú cho những người hoàn toàn khỏe mạnh và không có sự mất cân bằng tâm lý, những người chỉ đơn giản muốn sống cuộc sống của họ đầy đủ hơn.

Thực hành thiên niên kỷ này cho phép chúng ta ở trong thời điểm hiện tại. Đó là một phong cách đối phó thúc đẩy sức mạnh cá nhân và điều đó giúp nhận thức rõ hơn về trải nghiệm tức thời với thái độ không phán xét, cởi mở và chấp nhận. Chánh niệm giúp tự điều chỉnh hành vi và thúc đẩy sự tự nhận thức, ngoài việc tạo ra một môi trường thuận lợi cho hạnh phúc.


  • Bài liên quan: "Chánh niệm là gì? 7 câu trả lời cho câu hỏi của bạn "

Các hoạt động chánh niệm để cân bằng cảm xúc tốt hơn

Nhưng hơn cả một tập hợp các kỹ thuật trong thời điểm hiện tại, Chánh niệm đó là một triết lý sống, một thái độ phải được chấp nhận để kết nối lại với chính mình và nhận thức rõ hơn về thực tế xung quanh chúng ta. Nó đòi hỏi phải thực hành và ý chí, đó là lý do tại sao cần phải thực hiện một loạt các hoạt động để cải thiện khả năng ở đây và bây giờ với một tâm lý không phán xét và từ bi.

Có nhiều bài tập cho mục đích này. Dưới đây bạn có thể tìm thấy một loạt Hoạt động chánh niệm cho trẻ em và người lớn .


  • Có thể bạn quan tâm: "11 cuốn sách chánh niệm hay nhất"

Hoạt động cho trẻ em

Trẻ em cũng có thể bắt đầu thực hành chánh niệm. Bằng cách này, họ phát triển thói quen này sẽ giúp họ hiểu nhau hơn và quan hệ tốt hơn với môi trường, để họ có thể hạnh phúc hơn trong tương lai.

1. Hơi thở của ong

Hơi thở của con ong, hay Bhramari Pranayama Đây là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để tập trung chú ý vào hơi thở và giải phóng tâm trí kích động, thất vọng, lo lắng và thoát khỏi sự tức giận. Vì thực tế của nó không có sự phức tạp lớn, có thể thực hiện nó ở bất cứ nơi nào và ngay cả khi còn nhỏ. Nó bao gồm việc bịt tai, nhắm mắt lại và khi chúng ta thở ra không khí cần phải phát âm chữ "m" cho đến khi hết hơi.


Không còn nghi ngờ gì nữa, đây là một bài tập dễ thực hành, mặc dù nó là cần thiết để học thở cơ hoành để có thể thở ra lâu hơn. Bài tập có thể được thực hiện nhiều lần như bạn muốn, nhưng nên bắt đầu với vài lần lặp lại và tăng dần chúng. Âm thanh phát ra từ hành động này tương tự như tiếng vo vo của một con ong, vì vậy hoạt động này được gọi là "Hít thở con ong".

2. Nghệ thuật chơi

Để thực hiện bài tập này cần phải đặt trẻ theo cặp. Một trong số họ được tặng một vật (bút, đồ chơi, đá, bóng, v.v.), và anh ta được yêu cầu nhắm mắt lại. Đứa trẻ có đối tượng mô tả nó với đối tác của mình.

Sau một hoặc hai phút, quá trình tương tự được thực hiện, nhưng lần này, chính đối tác khác chịu trách nhiệm mô tả đối tượng. Bất chấp sự đơn giản của hoạt động này, thật lý tưởng để dạy các em nhỏ rằng chúng có thể cô lập các giác quan của mình và, nếu chúng muốn, có thể tập trung sự chú ý của họ để sống những trải nghiệm khác nhau .

3. Chú ý đến chuông

Bài tập này có hai phần. Việc đầu tiên là rung chuông và yêu cầu trẻ lắng nghe tiếng chuông. Trẻ em nên lắng nghe cẩn thận và giơ tay khi không còn nghe thấy tiếng rung. Sau đó, họ nên giữ im lặng trong một phút và chú ý đến những âm thanh khác được nghe khi âm thanh của chuông đã dừng lại.

Khi âm thanh kết thúc, trẻ em nên được khuyến khích chia sẻ kinh nghiệm của mình và nói những gì chúng nghe được trong khoảng thời gian này. Hoạt động này hoạt động chú ý và nhận thức đầy đủ, và giúp kết nối với ở đây và bây giờ .

4. Trở thành một con ếch

Trẻ em có thể học cách thực tập chánh niệm nếu chúng trở thành một con ếch trong vài phút. Ếch là một ví dụ rõ ràng về chánh niệm là gì. Giống như khi chúng ta ngồi thiền, ếch vẫn bất động trong một khoảng thời gian dài. Họ hiếm khi kích động, nhưng vẫn đứng yên, quan sát và thở bình tĩnh, và bụng của họ di chuyển một cách rõ rệt cho mỗi lần hít vào và thở ra. Bằng cách áp dụng vai trò của động vật lưỡng cư này, trẻ em họ học cách ngồi yên, thở một cách có kiểm soát và quan sát những gì xảy ra xung quanh anh ta mà không nao núng.

... và cho người lớn

Người trưởng thành có thể thực hành Chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày của họ ở hầu hết mọi nơi, và bất cứ lúc nào cũng tốt để tập trung vào thời điểm hiện tại, áp dụng tâm lý không phán xét và đối xử với chính mình với lòng từ bi.

5. Bài tập của năm giác quan

Bài tập này đơn giản và Nó có thể được áp dụng nhanh chóng trong hầu hết mọi tình huống . Tất cả những gì cần thiết là nhận thức được các giác quan của chúng ta và trải nghiệm từng thứ một cách riêng biệt. Để thực hiện hoạt động này, bạn chỉ cần thực hiện theo thứ tự này:

  • Xem năm điều bạn có thể thấy . Nhìn xung quanh và chọn một cái gì đó bạn thường không nhận thấy, chẳng hạn như một cái bóng hoặc một vết nứt nhỏ trên mặt đất.
  • Xem bốn điều bạn có thể cảm nhận . Nhận thức được bốn điều mà bạn đang cảm thấy trong thời điểm hiện tại, chẳng hạn như kết cấu của quần, cảm giác gió nhẹ trên da hoặc bề mặt mịn của bàn nơi bạn đang đặt tay.
  • Xem ba điều bạn có thể nghe và tập trung vào những âm thanh xung quanh bạn. Ví dụ, một con chim, tiếng ồn từ tủ lạnh hoặc âm thanh giao thông từ một con đường gần đó.
  • Xem hai thứ mà bạn có thể ngửi thấy . Hãy chú ý đến những mùi mà bạn thường không nhận ra và xem chúng có dễ chịu hay khó chịu không. Mùi của những cây thông gần đó, của bãi biển nếu bạn sống ở bờ biển hoặc của một nhà hàng thức ăn nhanh gần nhà bạn.
  • Xem vị của miệng . Tập trung vào hương vị của thời điểm hiện tại. Bạn có thể nhấm nháp đồ uống bạn có trên tay, nhai kẹo cao su, ăn thứ gì đó và thậm chí nhận thấy mùi vị của miệng mà không cần ăn bất cứ thứ gì.

Đây là một bài tập dễ thực hành, có thể đưa bạn nhanh chóng đến đây và ngay bây giờ. Thời gian bạn dành cho mỗi giác quan tùy thuộc vào bạn, nhưng mỗi đối tượng chú ý phải kéo dài một hoặc hai phút. Ý tưởng không phải là để thực hiện thiền, mà là trở về hiện tại với trạng thái ý thức được cải thiện .

6. Lắng nghe tích cực: quan sát ngôn ngữ phi ngôn ngữ

Hoạt động này là lý tưởng để phát triển khả năng lắng nghe tích cực, là một hình thức giao tiếp nó đòi hỏi một nỗ lực từ phía khả năng nhận thức và thấu cảm của chúng ta , trong đó người nhận không chỉ là người nhận lời nói của người phát hành. Nhiều lần chúng ta nghĩ rằng chúng ta lắng nghe khi trong thực tế chúng ta đang lắng nghe.

Lắng nghe tích cực không phải là lắng nghe người khác, mà hoàn toàn tập trung vào thông điệp mà cá nhân kia đang cố gắng truyền đạt. Đó là ở trong đây và bây giờ với ý thức đầy đủ. Chúng tôi không chỉ tập trung vào lời nói của người gửi, mà còn về những gì anh ta dự định truyền tải qua ngôn ngữ phi ngôn ngữ.

Để thực hiện bài tập này cần phải đặt theo cặp . Một trong những thành viên có hai phút để giải thích một trải nghiệm thú vị về cuộc sống của anh ấy hoặc ý kiến ​​về một sự kiện gần đây, trong khi những người khác lắng nghe tích cực. Cái nhìn, tư thế hay cử chỉ của bạn nói lên điều gì? Bạn có tự hào khi bạn nói với nó? Liệu nó có truyền đam mê? Người nhận có hai phút để quan sát cẩn thận giao tiếp phi ngôn ngữ của đối tác của mình. Sau khi hoàn thành bài tập, cả hai kể về trải nghiệm của họ như những người lắng nghe tích cực.

7. Nuôi dưỡng chánh niệm

Với nhịp sống của chúng ta ngày nay, thông thường chúng ta không dừng lại một chút để kết nối với chính mình, ngay cả khi chúng ta có vài phút để ăn, bởi vì chúng ta đặt tivi hoặc quay cuồng những gì chúng ta có Làm gì chiều nay. Vâng, có thể thực hành Chánh niệm trong khi ăn hoặc ăn sáng. Pđể thực hiện các bài tập cho ăn có ý thức , bạn chỉ cần chú ý đầy đủ đến những gì bạn sẽ ăn.

Bạn có thể bắt đầu bằng cách tập trung vào những gì bạn đang giữ. Quan sát cảm giác của những gì bạn có trong tay (ví dụ, bánh mì nướng hoặc nĩa). Một khi bạn nhận thức được kết cấu, trọng lượng, màu sắc, v.v., hãy tập trung sự chú ý của bạn vào mùi. Cuối cùng, Đưa thức ăn vào miệng, nhưng làm từ từ và với ý thức đầy đủ . Lưu ý hương vị hoặc kết cấu khi nó tan chảy trong miệng của bạn. Hoạt động này có thể giúp bạn khám phá những trải nghiệm mới với thực phẩm mà bạn thường tiêu thụ.

8. Chú ý đến trung tâm của hình ảnh

Để thực hiện hoạt động này cần phải hình dung nội dung nghe nhìn được hiển thị bên dưới :

Mục tiêu của bài tập này rất đơn giản: tập trung chú ý vào điểm được hiển thị ở trung tâm của hình ảnh mặc dù mô hình màu thay đổi xung quanh nó, có thể đánh lạc hướng hoặc kích thích những suy nghĩ không mong muốn. Đây là một bài tập lý tưởng để bắt đầu thực hành chánh niệm và bắt đầu nhận thức được những suy nghĩ nảy ra trong đầu và trong đó đôi khi chúng ta không nhận thức được.

Mục đích của bài tập này là không bị lạc trong những suy nghĩ này, điều này có thể rất rõ rệt ở những người dễ bị lo lắng. Trải nghiệm này tương tự như hiện tượng cố định im lặng do nhìn chằm chằm vào ngọn lửa nến.

Để biết thêm về chánh niệm

Mọi thứ liên quan đến Chánh niệm đều rất thú vị vì tiềm năng của tập thói quen đơn giản này áp dụng vào cuộc sống hàng ngày, nhưng cũng đúng là không dễ để giải thích nó là một hoạt động và cơ chế nào giúp cải thiện chúng ta chất lượng cuộc sống

May mắn thay, một số chuyên gia trong lĩnh vực này đã phát triển các hội thảo đào tạo để làm cho chủ đề này dễ tiếp cận hơn. Chương trình đào tạo chánh niệm M-PBI của Học viện Mensalus Barcelona , bắt đầu vào ngày 14 tháng 11 năm 2018 và hiện đang ở phiên bản thứ 18, là một ví dụ về những sáng kiến ​​nhận thức phổ biến đang ngày càng phổ biến.

Trong chương trình đào tạo này, chúng tôi làm việc với cả khía cạnh lý thuyết và thực tiễn của ngành học này và chúng tôi dạy họ áp dụng chúng trong các bối cảnh khác nhau, bắt đầu từ Chương trình giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) của Phòng khám Massachusetts và Chương trình. đào tạo dựa trên Thực tiễn ngắn tích hợp (M-PBI) của các chuyên gia Marcial Arredondo, Pilar Hurtado và Carla Uriarte. Để biết thêm về chương trình này bao gồm 6 phiên 3 giờ và một ngày nghỉ hưu, bạn có thể nhấp vào liên kết này.


5 Món ăn làm sạch đường ruột loại bỏ dầu mỡ và độc tố tích tụ lâu ngày (Tháng Hai 2024).


Bài ViếT Liên Quan