7 lần lắc để cải thiện khối lượng cơ bắp của bạn

Có rất nhiều người tham gia phòng tập thể dục để cải thiện sức khỏe và thẩm mỹ cơ thể của họ. Đưa cơ thể vào các thói quen tập luyện chăm chỉ đòi hỏi người đó phải được nuôi dưỡng đúng cách để duy trì mức năng lượng cao và thúc đẩy sửa chữa cơ bắp.

Tập tạ có nhiều lợi ích, như bạn có thể thấy trong bài viết "12 lợi ích của việc tập tạ với tạ". Có, miễn là thực phẩm là đủ.

• Bài viết liên quan: "20 loại thực phẩm rất giàu protein"

Sinh tố tốt nhất để tăng khối lượng cơ bắp

Đối với những người có mong muốn cải thiện khối lượng cơ bắp của họ, trong các dòng sau Tôi đã chuẩn bị một danh sách các loại sinh tố lành mạnh giúp sửa chữa các mô cơ và cải thiện sức khỏe chung của các vận động viên và những người đam mê tập thể dục.

1. Sinh tố đào

Thành phần:

• 1 ly nước
• 1 thước đo (40gr) protein vani hương vani
• Lon đào trong xi-rô
• Gói yến mạch ăn liền

Whey protein (whey protein) là một trong những protein tốt nhất để tạo cơ bắp mới. Nó là một loại protein có giá trị sinh học cao, dễ tiêu hóa, hấp thu nhanh qua đường ruột. Có nhiều loại whey protein khác nhau, mặc dù loại được sử dụng nhiều nhất và dễ tìm là tập trung. Khi một cá nhân rèn luyện sức mạnh, protein này có hiệu quả trong việc hạn chế mất cơ bắp. Các nghiên cứu khoa học cho thấy nó giúp điều chỉnh lượng đường trong máu

Ngoài ra, Sữa lắc này có chứa yến mạch, một loại ngũ cốc tuyệt vời Nó không chỉ cung cấp carbohydrate, cần thiết để tăng khối lượng cơ bắp, mà còn chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng và protein. Quả đào trong xi-rô, mang lại hương vị thơm ngon cho món sinh tố này.

2. Sinh tố dừa và chuối

Thành phần:

• 1 ly nước cốt dừa
• 1 mét (40gr) vani hương vị whey protein
• 2 muỗng canh nước cam cô đặc
• Banana chuối đông lạnh

Nếu những gì bạn muốn là một ly sinh tố ngon cũng giúp bạn tăng khối lượng cơ bắp, bạn có thể thử đồ uống này. Chứa nước cốt dừa, rất giàu khoáng chất (như magiê và kali) và chất điện giải cần thiết cho cơ bắp để tái tạo sau khi tập thể dục. Hàm lượng magiê cao cho phép ngăn chặn quá mức canxi và theo cách này tránh được chuột rút.

Nhưng thực phẩm ngon này cũng lý tưởng cho việc giảm béo, bởi vì Mặc dù rất giàu calo, chuỗi chất béo trung tính (MCT) trung bình của bạn làm tăng chi tiêu năng lượng và giúp cải thiện hiệu suất thể chất. Ngoài ra, nó là một thực phẩm rất thỏa mãn, cho phép bạn được no lâu và tránh ăn vặt. Hàm lượng chất béo không bão hòa cao của nó ngăn ngừa tăng đường huyết.

Loại lắc này cũng chứa "whey protein" (whey protein), bao gồm chủ yếu là protein hình cầu có giá trị sinh học cao, giúp tạo ra cơ bắp mới.

• Có thể bạn quan tâm: "20 loại protein và chức năng của chúng trong cơ thể"

3. Xoài ngon

Thành phần:

• 1 ly nước táo không đường
• 1 liều (40gr) vani hương vị whey protein
• 2 muỗng canh nước cam cô đặc
• Ly sữa chua Hy Lạp không béo
• Xoài đông lạnh
• Dứa đông lạnh

Xoài là một loại trái cây tuyệt vời cho một ly sinh tố, và mang lại hương vị lạ thường và độc đáo cho bất kỳ công thức nấu ăn. Sự kết hợp các hương vị của món sinh tố này sẽ khiến bạn muốn nhiều hơn và nhiều hơn nữa .

Ngoài hàm lượng của nó trong váng sữa, một loại thực phẩm mà tôi đã thảo luận về lợi ích của nó trong các lần lắc trước, thức uống này có chứa sữa chua Hy Lạp, một trong những chất tốt nhất để tạo cơ bắp. So với sữa chua tự nhiên, nó chứa một lượng protein lớn hơn và tỷ lệ carbohydrate thấp hơn, và mặc dù nó giàu chất béo hơn, có thể tìm thấy các lựa chọn không có chất béo trong siêu thị . Thực phẩm này rất giàu casein, một loại protein hấp thụ chậm rất lý tưởng để dùng vào ban đêm.

Nó cũng chứa canxi và vitamin D, rất tốt cho cơ bắp và xương. Loại thứ hai phải khỏe mạnh để hỗ trợ cơ bắp, và để tổng hợp protein chính xác.

4. Đậu phộng thỏa thích

Thành phần:

• 1 ly nước cốt dừa
• 1 mét (40gr) whey protein sô cô la hoặc hương vani
• 2 muỗng canh bơ đậu phộng không đường
• Banana chuối đông lạnh

Một ly sinh tố ngon có chứa các loại thực phẩm ngon, chẳng hạn như dừa, chuối hoặc đậu phộng. Kết hợp là lý tưởng để pha trộn hương vị và năng lượng . Ngoài những lợi ích đã nói ở trên của whey protein và nước cốt dừa, món lắc này có chứa bơ đậu phộng, một loại thực phẩm tuyệt vời để tăng khối lượng cơ bắp.

Bơ đậu phộng chứa protein có giá trị sinh học cao và, ngoài ra, chứa chất béo không bão hòa, không chỉ giúp chúng ta tăng cơ, mà còn cải thiện sức khỏe nói chung và rất quan trọng đối với hoạt động đúng đắn của tim và hiệu suất vật lý.

5. Cà phê caramen

Thành phần:

• 1 ly sữa hạnh nhân không đường
• 1 liều (40gr) whey protein với hương vị caramel
• 1 muỗng cà phê hòa tan
• 2 muỗng sô cô la đen

Sinh tố này là lý tưởng vào buổi sáng , để cung cấp cho bạn một điểm cộng tốt của năng lượng và kích thích. Nó chứa cà phê, làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, nhưng cũng chứa sữa hạnh nhân, giàu protein, carbohydrate phức tạp và chất béo không bão hòa, đặc biệt là chất béo thiết yếu (omega 3 và 6) thúc đẩy sản xuất HDL để loại bỏ cholesterol tích lũy trong động mạch

Ngoài ra, món lắc này có chứa sô cô la đen, và theo các nghiên cứu khoa học, một trong những thành phần của thực phẩm này, epicatechin, hoạt động như một chất ức chế myostatin. Việc giảm myostatin có liên quan đến sự tăng trưởng cơ bắp đáng kể mà không có tác dụng phụ.

Trong trường hợp sô cô la đen, độ tinh khiết của nó càng cao, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe Trong số đó nổi bật: đó là chất chống oxy hóa phong phú, cải thiện lưu thông và huyết áp, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện khả năng nhận thức, thông qua cải thiện lưu thông và oxy hóa não.

• Có thể bạn quan tâm: "15 mẹo để tăng tốc độ trao đổi chất và giảm cân thoải mái"

6. Hỗn hợp trái cây

Thành phần

• 1 ly sữa đậu nành
• Protein casein 1 liều (40gr) với hương chuối
• Dâu tây đông lạnh
• Quả nam việt quất đông lạnh

Lắc này là lý tưởng để tiêu thụ vào ban đêm, bởi vì nó chứa protein casein, một loại protein hấp thụ chậm lý tưởng để tạo điều kiện cho sự tái tạo cơ bắp trong khi bạn nghỉ ngơi.

Nó cũng chứa sữa đậu nành, một loại thực phẩm protein thực vật cung cấp thêm một lượng các chất dinh dưỡng vĩ mô này. Dâu tây và quả việt quất, Nhờ các vitamin của nó, chúng cung cấp khả năng đồng hóa lớn hơn của các protein, ngoài một hương vị thơm ngon, mà biến sinh tố này thành một hỗn hợp các loại trái cây.

7. Dâu ngọt

Thành phần

• 1 ly nước
• Protein casein 1 liều (40gr) với hương vani
• 2 muỗng canh dầu hạt lanh
• Ly sữa chua Hy Lạp
• Dâu tây đông lạnh

Một ly sinh tố thơm ngon và bổ dưỡng kết hợp các loại thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng để tăng khối lượng cơ bắp. Đó là lý tưởng cho đêm, kể từ khi chứa bột casein protein và sữa chua Hy Lạp , cũng rất giàu loại protein này. Dầu hạt lanh giàu chất béo lành mạnh và góp phần sửa chữa và tạo cơ bắp. Dâu tây là một thành phần tuyệt vời để hương vị sinh tố này.