10 lợi ích của yoga đối với vận động viên (theo khoa học)
Yoga là một môn luyện tập thể chất và tinh thần hàng ngàn năm đã lan rộng khắp thế giới nhờ những lợi ích của nó và đảm bảo sự cân bằng giữa cơ thể và tâm trí. Trong nhiều thập kỷ, nó đã trở nên phổ biến ở phương Tây và "Yogamanía" đã trải qua một sự bùng nổ trong những năm gần đây vì nó đáp ứng với nhiều vấn đề khác nhau của thời đại chúng ta, bao gồm lối sống tĩnh tại hoặc căng thẳng.
Đối với nhiều người, nó không chỉ là một hình thức tập thể dục, mà là một lối sống cho phép tìm thấy sự bình yên bên trong và cam kết quan sát các thói quen lành mạnh và dinh dưỡng hợp lý. Yoga thu hút, và đó là lý do tại sao ngày càng nhiều người tập nó . Điều này là do nó quản lý để tích hợp hơi thở với chuyển động để tâm trí và cơ thể không còn là hai thực thể tự trị và trở thành một. Yoga cho phép bạn kết nối lại với chính mình, một điều khó khăn hiện nay.
Bất cứ ai cũng có thể học và thực hành môn này cũng phù hợp với nhiều vận động viên, vì nó giúp cải thiện tình trạng thể chất, kiểm soát hơi thở và thư giãn tốt hơn, tăng tính linh hoạt, cũng như thái độ tinh thần phù hợp, ủng hộ Tình trạng của dòng chảy và hiệu suất thể thao tăng. Các vận động viên thực hành nó có được kiến thức về sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể của họ, cải thiện sự minh mẫn và tập trung tinh thần, và chuẩn bị nhiều hơn cho những thách thức mà họ phải đối mặt.
Yoga ở phương Tây: trên đường đến với yoga hiện đại
Từ nguyên "yoga" có nghĩa là hợp nhất, và mục tiêu của môn học này là sự hợp nhất của tâm hồn cá nhân với tinh thần phổ quát. Nó bắt nguồn từ Ấn Độ hàng ngàn năm trước (khoảng 3.000 năm trước Công nguyên), nhưng yoga đương đại không bắt đầu cho đến hơn một thế kỷ trước, khi nó được giới thiệu ở phương Tây bởi những người lính và quan chức Anh ở quốc gia châu Á và bởi nhiều giáo viên đã đến phương Tây, do đó thiết lập sự khởi đầu của các trường khác nhau được biết đến ngày nay.
Yoga được tạo thành từ Asana (tư thế), Pranayama (thở), Savasana (thư giãn), Pháp (thiền), Kriya (làm sạch), Mudras (cử chỉ năng lượng kênh), Kirtan (bài hát) và Thần chú (cụm từ). Trong suốt lịch sử, các loại yoga khác nhau đã xuất hiện, vì thực hành của họ đã thích nghi với các nền văn hóa khác nhau. Chúng ta có thể tìm thấy Phật giáo, Ấn Độ giáo, Trung Quốc, Tây Tạng, vv; và thông qua những khám phá được thực hiện bởi thiền sinh đã xuất hiện các hệ thống yoga truyền thống khác nhau (Astanga Yoga, Hatha Yoga, Kundalini Yoga, Mantra Yoga, v.v.).
Ở phương Tây, "Hatha yoga" là phổ biến nhất, và mặc dù nó thường được dạy như một môn tập thể dục bởi nó asana (tư thế), thực hành của bạn liên quan đến một kinh nghiệm toàn diện cũng có tính đến các khía cạnh như hơi thở hoặc thiền định. Hiện nay, văn hóa phương Tây đã ảnh hưởng đến các hình thức yoga hiện đại mới như Sức mạnh Yoga , có nguồn gốc từ Hoa Kỳ vào những năm 90. Theo cách này, thành phần tôn giáo đã bị bỏ lại phía sau để tăng thêm trọng lượng cho khía cạnh vật lý.
Tập luyện yoga cho vận động viên
Trong một năm, yoga đã bắt đầu trở thành một phần của phòng tập thể dục và trung tâm thể thao ở nhiều nơi . Lợi ích của nó áp dụng cho cả sức khỏe và thành tích thể thao là các vận động viên ngày càng thu hút, cả những người ưu tú và những người tập luyện để cải thiện tình trạng sức khỏe tổng thể hoặc tình trạng thể chất của họ.
Nắm vững các thách thức về thể chất và tinh thần mà nhu cầu yoga có thể là một khám phá đối với nhiều vận động viên đã quen thuộc trong nhiều năm với một khái niệm tập luyện khác, bởi vì thực hành này dựa trên nguyên tắc tích hợp toàn bộ cơ thể. Cách tiếp cận toàn diện mới này có thể tiết lộ những điểm yếu và sự mất cân bằng chưa từng được bộc lộ trước đây và tích hợp yếu tố thể chất và tinh thần rất quan trọng trong quá trình thi đấu hoặc tập luyện trong thể thao.
Ngày càng có nhiều vận động viên khám phá những cách khác nhau trong đó yoga có thể được sử dụng để cải thiện hiệu suất tâm lý và thể chất và do đó, hiệu suất thể thao. Từ việc tăng sự tập trung tinh thần, cải thiện sự linh hoạt và cân bằng, ngăn ngừa chấn thương hoặc cải thiện các kỹ năng kỹ thuật, nhiều vận động viên đã được hưởng lợi từ kỷ luật ngàn năm này, bao gồm cả cầu thủ bóng rổ LeBron James , người chơi tennis Maria Sharapova hoặc cầu thủ bóng đá Ryan Giggs . Người sau đó đã nghỉ hưu như một vận động viên chuyên nghiệp ở tuổi 40, đến chơi 23 mùa ở Premier League và chơi 963 trận với Manchester United . Có lẽ yoga đã là bí mật lớn của anh ấy.
Lý do tại sao một vận động viên nên tập yoga
Nhưng những lý do nào có thể khiến một vận động viên muốn thêm yoga vào kế hoạch tập luyện của họ? Những lợi ích của yoga góp phần cải thiện kết quả thể thao là gì? Xem xét thông tin mà các nghiên cứu khác nhau đã đóng góp về vấn đề này, yoga cải thiện hiệu suất thể thao vì những lý do sau.
1. Linh hoạt hơn
Khi nói về yoga, điều đầu tiên bạn nghĩ đến là asana (tư thế) của bạn. Do đó, không khó để kết hợp việc luyện tập của anh ấy với sự cải thiện tính linh hoạt . Asana giúp chúng ta tăng khả năng di chuyển các cơ và khớp thông qua phạm vi đầy đủ của chúng.
Có nhiều nghiên cứu đã được chứng minh là hữu ích để tăng tính linh hoạt. Ví dụ, một nghiên cứu từ Đại học Trung tâm Doncaster (Vương quốc Anh) cho thấy một buổi tập yoga hàng tuần trong 6 tuần là đủ để nhận thấy sự cải thiện về chất lượng cơ bản của tình trạng thể chất này. Sarah Ramsden, huấn luyện viên yoga của Manchester United và Manchester City giải thích: "Linh hoạt và có mô hình chuyển động tốt giúp có tốc độ, sức mạnh, độ sắc nét của chuyển động và khả năng phục hồi cao hơn". Tất cả các khía cạnh đó cải thiện hiệu suất của các vận động viên.
2. Giảm căng thẳng
Không có gì lạ khi với nhịp sống trong xã hội ngày nay, nhiều người bị căng thẳng, từ đó có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe tâm lý như trầm cảm, lo lắng, kiệt sức hoặc thù địch, gây tổn hại nghiêm trọng đến mức độ kích hoạt của vận động viên, quá trình nhận thức có liên quan và hiệu suất thể thao.
Ngoài ra, các đặc điểm rất đe dọa của cuộc thi hoặc môi trường của các vận động viên, cũng gây ra căng thẳng là một phản ứng khá thường xuyên trong cuộc sống của một vận động viên, như tuyên bố của Jose María Buceta, giáo sư và giám đốc của Thạc sĩ Tâm lý học thể thao từ Đại học Giáo dục Từ xa Quốc gia (UNED).
Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học từ Đại học Y Thomas Thomas ở Philadelphia và Hội nghiên cứu yoga cho thấy rằng thực hành yoga hàng ngày làm giảm mức độ cortisol, một loại hormone được giải phóng để đối phó với căng thẳng . Một phiên hai mươi phút mỗi ngày là đủ để nhận thấy mức độ căng thẳng giảm đáng kể, theo nghiên cứu từ Đại học bang Ohio ở Hoa Kỳ.
3. Tăng sức mạnh
Theo một thói quen với các asana khác nhau theo thói quen làm tăng trương lực và sức mạnh cơ bắp. Các tư thế của yoga được duy trì trong thời gian dài, điều này gây ra sự co thắt đẳng cự của cơ bắp, tạo ra sự tăng sức mạnh.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí quốc tế về giáo dục thể chất, Thể thao và Sức khỏe cho thấy rằng Asana tăng cường cánh tay, vai, chân, lưng, mông và bụng .
Nghiên cứu tương tự kết luận rằng yoga làm tăng sức mạnh của các cơ bắp không được sử dụng trong các môn thể thao khác nhau như bơi lội, đạp xe hoặc chạy. Những lợi ích này cải thiện sự ổn định của cơ thể và ngăn ngừa chấn thương, bởi vì yoga có tác dụng tăng cường các sợi cơ hỗ trợ và bao quanh các cơ được sử dụng nhiều nhất trong các môn thể thao này. Điều này có nghĩa là một lực lượng toàn cầu cân bằng hơn và tối ưu hơn được sản xuất.
4. Giúp phục hồi
Để có hiệu suất thể thao tối ưu, tập luyện cũng quan trọng như phục hồi. Để tránh tập luyện quá sức và tiếp tục biểu diễn ở một mức độ thích hợp, các vận động viên cần phải hiểu rằng thời gian phục hồi sau khi hoạt động thể chất là cơ bản, Yoga là một hình thức nghỉ ngơi tích cực , điều đó có nghĩa là, với thực tiễn của nó, sinh vật sử dụng các cơ chế sinh học và quá trình trao đổi chất và tế bào để sửa chữa các mô và tạo ra các phân tử, như enzyme, cho phép chúng ta tiếp tục hoạt động ở mức tốt.
Theo một cuộc điều tra xuất hiện trong Tạp chí quốc tế về nghiên cứu và phát triển đa ngành, thở yoga giúp lưu thông và giải độc bạch huyết, một chất lỏng chạy qua hệ bạch huyết. Điều này giúp tăng tốc phục hồi 15% sau khi tập thể dục và loại bỏ mệt mỏi.
5. Cân bằng và phối hợp tốt hơn
Yoga khác với các bài tập khác, vì nó tạo ra chuyển động mà không gây căng thẳng hoặc mất cân bằng trong cơ thể. Do đó, luyện tập của nó là một bổ sung lý tưởng cho các hình thức tập thể dục khác nhau và là một lợi thế trong bất kỳ môn thể thao nào. Một nghiên cứu được thực hiện bởi Dawn Boehde và John Porcaridel cho Phòng thí nghiệm hiệu suất con người của Đại học Wisconsin-La Crosse (Hoa Kỳ) cho thấy sự phối hợp và cải thiện cân bằng với yoga bởi vì các tư thế khác nhau được kết hợp với hơi thở và chuyển động ..
Bây giờ, điều này ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao như thế nào? Cân bằng và phối hợp tốt hơn có nghĩa là kiểm soát tốt hơn chuyển động cơ thể, được biểu hiện bằng một kỹ thuật hiệu quả hơn.
6. Cải thiện giấc ngủ
Tiến sĩ Murali Doraiswam, tác giả của một nghiên cứu của Đại học Duke, cho biết: "Việc tập yoga làm tăng mức serotonin để giúp bạn ngủ ngon hơn". yoga Serotonin (5-HT) là một chất dẫn truyền thần kinh, ngoài việc điều chỉnh tâm trạng hoặc sự thèm ăn, làm tăng sản xuất melatonin, một loại hormone tham gia vào chu kỳ giấc ngủ. Để có được một phần còn lại yên bình, tương tự, Serotonin có liên quan đến việc kiểm soát căng thẳng và nhiệt độ cơ thể .
Vì lý do này, một nghiên cứu của Đại học Barcelona và Đại học Quần đảo Balearic được công bố trên Tạp chí Tâm lý học Thể thao Nó khuyên rằng các vận động viên thực hiện kiểm soát chất lượng giấc ngủ, do tầm quan trọng của các đặc điểm sửa chữa và mối quan hệ tích cực của họ với hiệu suất thể thao, đào tạo và thi đấu. Tiến sĩ Cheri Mah, từ Đại học Stanford, đã cho thấy trong một thí nghiệm rằng những người chơi bóng rổ cải thiện thói quen ngủ của họ tăng hiệu quả ném bóng lên 9%.
7. Cải thiện tâm trạng
Có những tâm trạng tạo điều kiện cho hiệu suất, và tạo ra thái độ và cảm xúc tích cực là yếu tố chính trong hoạt động đúng đắn của mỗi môn thể thao. Serotonin (5-HT) không chỉ có tác động tích cực đến giấc ngủ mà còn liên quan đến việc điều chỉnh tâm trạng. Trên thực tế, mức độ thấp của chất dẫn truyền thần kinh này có liên quan đến các hành vi trầm cảm.
Một cuộc điều tra của Cabral, Meyer và Ames, được công bố trên Rối loạn CNS đồng hành chăm sóc chính, kết luận rằng tập luyện yoga một cách thường xuyên sẽ tạo ra những cải thiện đáng kể ở những bệnh nhân bị trầm cảm và lo lắng tương tự như tập thể dục. Ngoài ra, một cuộc điều tra khác, lần này được công bố trong Tạp chí y học bổ sung, nhận thấy rằng có sự gia tăng một chất dẫn truyền thần kinh khác ở những người tập yoga: GABA. Lợi ích của GABA là rất nhiều, vì nó tham gia vào việc cải thiện tâm trạng, khả năng tập trung, thúc đẩy thư giãn và giúp kiểm soát căng thẳng.
Vì các trạng thái tiêu cực của tâm trí có thể gây bất lợi cho hoạt động thể thao (ví dụ, làm cho việc tập trung trở nên khó khăn) cần kiểm soát các biến tâm lý này để duy trì mức hiệu suất tối ưu .
8. Giúp ngăn ngừa thương tích
Nhiều môn thể thao như đạp xe và chạy được đặc trưng bởi các chuyển động rất lặp đi lặp lại trong một thời gian dài, khiến các nhóm cơ nhất định phát triển trong khi bỏ qua những người khác. Mất cân bằng trong cơ và khớp có thể gây thương tích.
Như được thể hiện bởi một nghiên cứu được thực hiện bởi Teodora Dominteanu, giáo sư khoa Thể dục và Thể thao của Học viện Nghiên cứu Kinh tế, cũng như người đi xe đạp và vận động viên, người chơi tennis, người mà cô thực hiện nghiên cứu của mình , họ trải qua một cú sốc rất lớn, rút ngắn và làm cứng cơ bắp . Khi các cơ này không được phục hồi, kéo dài và kéo dài, sự mất cân bằng và chấn thương xảy ra thường xuyên hơn.
Nhiều tư thế yoga, chẳng hạn như "Chó hướng xuống" (Adho Mukha Svanasana), vận động và mở rộng lưng, vai, cơ tam đầu, mông, gân guốc, trực tràng trước và cặp song sinh, tăng cường cơ bắp và cung cấp sự linh hoạt cho cơ thể. Vị trí này rất được khuyến khích để ngăn ngừa chấn thương mắt cá chân, vì vậy nó đặc biệt được khuyên dùng cho người chạy bộ hoặc ba môn phối hợp. Ngoài ra, nó giúp ngăn ngừa chấn thương khuỷu tay và cổ tay trong các môn thể thao như tennis.
Để bảo vệ vận động viên khỏi chấn thương cơ có thể, một cuộc điều tra được công bố trong Tạp chí Nghiên cứu Strenght & điều hòa khẳng định rằng cần phải đạt được mức độ linh hoạt tốt. Theo cách này, một phạm vi dự trữ khớp và cơ bắp đạt được, trong trường hợp một số cử chỉ bất ngờ hoặc bất thường là vượt trội so với các cử chỉ di chuyển trong công việc.
9. Cải thiện sự tập trung
Sự tập trung là khả năng duy trì sự chú ý tập trung vào một đối tượng hoặc vào nhiệm vụ đang được thực hiện mà không bị phân tâm, và là chìa khóa để đạt được thành công trong thể thao. Trong yoga, sự tập trung chủ yếu được thực hiện thông qua Tratak (sửa cái nhìn), Nasagra-drishti (chiêm ngưỡng mũi), Brahmadya-drishti (chiêm nghiệm phía trước).
Theo kết quả nghiên cứu của Đại học Illinois, các đối tượng tham gia nghiên cứu và thực hành yoga có nhiều khả năng tập trung và xử lý thông tin nhanh hơn và với độ chính xác cao hơn. Họ cũng học hỏi, duy trì và cập nhật thông tin trong thời gian ngắn hơn.
10. Cải thiện sức đề kháng
Mặc dù hiệu suất thể thao là đa yếu tố, nhưng rõ ràng sức đề kháng đóng vai trò quan trọng trong thể thao. Theo khoa học, yoga cải thiện sức bền cả hiếu khí và kỵ khí . Một nghiên cứu của Aslan và Livanelioglu đã kết luận rằng một nhóm đối tượng đã đào tạo bốn lần một ngày trong sáu tuần đã cải thiện 9,8% trong bài kiểm tra hợp tác, một bài kiểm tra đo khả năng hiếu khí.
Dường như, mặc dù yoga không phải là một bài tập aerobic, nhưng thở yoga (pranayama) làm tăng khả năng của phổi bằng cách cải thiện tính linh hoạt của lồng xương sườn và cho phép phổi mở rộng hoàn toàn, như đã giải thích một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Yoga. Mặt khác, một cuộc điều tra của Cowen và Adams, người đã đánh giá mối quan hệ giữa yoga và kháng kỵ khí, cho thấy cả hai yoga ashtanga như yoga hatha gây ra một sự cải thiện trong loại kháng chiến này.
